Rystyspunnerrukset

Rystyspunnerrus on tavallinen punnerrus, joka tehdään nyrkkien varassa kämmenten sijaan, jolloin ranne pysyy neutraalina ja suorassa linjassa kyynärvarren kanssa. Monet kokevat tämän mukavammaksi kuin ranteen taivuttamisen taaksepäin litteillä käsillä, ja tyyli on suosittu nyrkkeilyssä, karatessa ja muissa kamppailulajeissa. Koska nyrkkisi nostavat hartioita hieman korkeammalle lattiasta, saat myös hieman suuremman liikeradan ala-asennossa.

Näin teet rystyspunnerruksen

1. Purista kaksi tiukkaa nyrkkiä ja aseta ne lattialle noin hartioiden leveydelle.
2. Kuormita paino kahdelle ensimmäiselle rystyselle (etu- ja keskisormi), ei pienemmille.
3. Pidä molemmat ranteet suorina ja vankassa linjassa kyynärvartesi kanssa – älä anna niiden taipua tai kiertyä.
4. Aseta nyrkkisi alustan, taitetun pyyhkeen tai muun pehmeän pinnan päälle suojataksesi rystyset.
5. Pidä vartalosi suorana linjana päästä kantapäihin, keskivartalo jännitettynä.
6. Laske rintakehä kohti lattiaa, työnnä sitten takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorina.

Työskentelevät lihakset

Rystyspunnerrukset harjoittavat samoja lihaksia kuin tavallinen punnerrus: rintalihakset (pectoralis), hartioiden etuosat (anterior deltoideus) ja ojentajalihas (triceps) tekevät suurimman osan työntötyöstä. Keskivartalo, mukaan lukien vatsalihakset ja alaselkä, työskentelee pitääkseen vartalon jäykkänä, kun taas kyynärvarret ja ranteen lihakset pysyvät aktiivisina pitääkseen nyrkit vakaina.

Hyödyt

• Neutraali ranneasento. Ranne pysyy suorana eikä ojennettuna, mikä on monien mielestä mukavampaa, etenkin jos litteäkätiset punnerrukset tuntuvat hankalilta.
• Siirtovaikutus kamppailulajeihin. Nyrkkien varassa työntäminen jäljittelee nyrkkeilyssä ja monissa kamppailulajeissa käytettyä lyöntipintaa, joten se on tuttu asento taistelijoille.
• Hieman syvempi liikerata. Käsien nostaminen nyrkkien varaan antaa rintakehän kulkea hieman matalammalle, mikä tuo hieman syvemmän venytyksen jokaisen toiston ala-asennossa.

Yleiset virheet

• Ranteen taivuttaminen. Ranteen päästäminen notkolle tai taittumaan mitätöi koko idean – pidä se suorassa kyynärvarren päällä.
• Harjoittelu kovalla lattialla ilman pehmustetta. Paljaat rystyset laatta- tai betonipinnalla voivat ruhjoutua; käytä alustaa tai pyyhettä.
• Pikkusormen rystysten päälle kierähtäminen. Pidä paino kahdella ensimmäisellä rystyselle, jotta nyrkki pysyy vakaana ja tasaisena.

Vaikeustaso & etenemistavat

Rystyspunnerrukset ovat vaikeudeltaan lähellä tavallista punnerrusta, hieman ylimääräisellä vaatimuksella ranteen ja kyynärvarren vakaudelle. Jos ne tuntuvat aluksi vaikeilta, tee ne polvillasi tai korotettua pintaa vasten ja siirry sitten lattialle. Kun täydet toistot tuntuvat helpoilta, hidasta laskuvaihetta, lisää taukoja ala-asentoon tai työskentele kohti vaikeampia punnerrusvariaatioita.

Explore kaikki punnerrusvariaatiot, kertaa oikea punnerrustekniikka, tai aloita 100 punnerruksen ohjelma.