Pseudo Planche Push-Up
Pseudo planche push-up là một động tác push-up được thực hiện với hai tay đặt thấp gần hông và vai nghiêng xa về phía trước vượt qua chúng. Độ nghiêng người mạnh về phía trước đó chuyển trọng lượng của bạn lên phần trước của vai và cẳng tay, điều khiến nó trở thành một trong những động tác trọng lượng cơ thể tốt nhất để xây dựng sức mạnh tiến tới động tác planche hoàn chỉnh.
Cách thực hiện pseudo planche push-up
- Bắt đầu ở tư thế push-up, rồi bước hai tay lùi về sau sao cho chúng nằm cạnh hông hoặc phần eo dưới thay vì ở dưới vai.
- Xoay các ngón tay ra hai bên hoặc hướng chúng về phía sau về hướng bàn chân, tùy theo cách nào dễ chịu hơn cho cổ tay bạn.
- Nghiêng vai về phía trước sao cho chúng vượt hẳn qua hai tay. Cơ thể bạn phải có cảm giác đổ nghiêng về phía sàn trước mặt.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, với phần core được siết chặt và hông cân bằng.
- Duy trì độ nghiêng về trước đó khi bạn gập khuỷu tay và hạ người xuống có kiểm soát.
- Đẩy người lên trong khi giữ vai ở phía trước hai tay. Đừng để vai trôi ngược ra sau về trên cổ tay.
Các cơ được tác động
Độ nghiêng về trước dồn tải nặng lên vai, nên cơ delta trước của bạn đảm nhận phần lớn công việc. Cơ ngực và cơ tam đầu hỗ trợ trong mỗi lần lặp, trong khi cẳng tay và cổ tay phải làm việc gấp bội để giữ tư thế nghiêng. Phần core của bạn luôn được kích hoạt suốt thời gian để ngăn hông chùng xuống.
Lợi ích
- Bước tiến tới planche. Nó dạy vai bạn cách gánh trọng lượng ở phía trước hai tay, đúng kỹ năng mà động tác planche đòi hỏi.
- Sức mạnh vai. Độ nghiêng xây dựng cơ delta trước khỏe và ổn định, chuyển hóa sang các động tác đẩy khác.
- Sức mạnh cổ tay và cẳng tay. Giữ vững tư thế nghiêng xây dựng độ ổn định cổ tay mà bạn cần cho các kỹ năng nâng cao hơn.
Lỗi thường gặp
- Nghiêng chưa đủ. Nếu vai vẫn ở trên hai tay, đó chỉ là một push-up thông thường. Hãy đẩy vai về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy tải trọng chuyển sang phần trước của vai.
- Tay quá cao. Tay đặt gần ngực làm mất đi độ nghiêng của động tác. Hãy giữ tay thấp gần hông hoặc eo.
- Cố chịu đau cổ tay. Tư thế này đòi hỏi rất nhiều ở cổ tay. Hãy tăng dần dần, khởi động cổ tay trước và lùi lại nếu thấy đau thay vì cố gồng qua.
Độ khó và bài tập tiến bộ
Để làm cho dễ hơn, hãy nghiêng về trước ít hơn một chút sao cho vai chỉ hơi vượt trước hai tay, rồi tăng độ nghiêng khi bạn khỏe hơn. Bạn cũng có thể bắt đầu từ tư thế quỳ gối trong khi học tư thế này.
Để làm cho khó hơn, hãy nghiêng xa về trước hơn để nhiều trọng lượng dồn lên phần trước của vai, hoặc kê chân lên hộp hay ghế dài để dồn tải lên vai nhiều hơn nữa. Cả hai cách đều đưa bạn tiến thêm một bước gần hơn tới động tác planche hoàn chỉnh.
Khám phá tất cả các biến thể push-up, ôn lại kỹ thuật push-up đúng, hoặc bắt đầu chương trình 100 push-up.