Pseudo planche-armhevinger

Pseudo planche-armhevingen er en armheving du gjør med hendene lavt ved hoftene og skuldrene lent langt fremover forbi dem. Den kraftige foroverleningen flytter vekten over på fremsiden av skuldrene og underarmene, noe som gjør den til en av de beste kroppsvektsøvelsene for å bygge styrke mot en full planche.

Slik gjør du en pseudo planche-armheving

1. Start i en armhevingsposisjon, gå så bakover med hendene slik at de er ved hoftene eller nedre del av midjen i stedet for under skuldrene.
2. Vend fingrene ut til sidene eller pek dem bakover mot føttene, alt etter hva som føles skånsommere for håndleddene.
3. Len skuldrene fremover slik at de går godt forbi hendene. Kroppen skal føles vippet mot gulvet foran deg.
4. Hold kroppen i én rett linje fra hode til hæler, med kjernemuskulaturen spent og hoftene i vater.
5. Hold den foroverleningen mens du bøyer albuene og senker deg kontrollert.
6. Press deg opp igjen mens du holder skuldrene foran hendene. Ikke la dem drive tilbake over håndleddene.

Muskler som jobber

Foroverleningen belaster skuldrene hardt, så fremre deltamuskler gjør mesteparten av jobben. Dine chest and triceps bistår på hver repetisjon, mens dine underarmer og håndledd jobber på overtid for å holde den lente stillingen. Din core holdes påslått hele tiden for å hindre hoftene i å synke.

Fordeler

• Planche-progresjon. Den lærer skuldrene å bære vekt foran hendene, akkurat den ferdigheten planchen krever.
• Skulderstyrke. Leningen bygger sterke, stabile fremre deltamuskler som overføres til andre presseøvelser.
• Styrke i håndledd og underarm. Å holde den lente stillingen stødig bygger håndleddsstabiliteten du trenger for mer avanserte ferdigheter.

Vanlige feil

• Ikke nok lening. Hvis skuldrene blir over hendene, er det bare en vanlig armheving. Skyv dem fremover til du kjenner belastningen flytte seg til fremsiden av skuldrene.
• Hendene for høyt. Hender oppe nær brystet tar leningen ut av øvelsen. Hold dem nede ved hoftene eller midjen.
• Å presse gjennom smerter i håndleddet. Denne stillingen krever mye av håndleddene. Bygg deg opp gradvis, varm dem opp først, og trekk deg tilbake hvis noe gjør vondt i stedet for å presse på.

Vanskelighetsgrad og progresjoner

For å gjøre den lettere, len deg litt mindre fremover slik at skuldrene bare er så vidt foran hendene, og øk deretter leningen etter hvert som du blir sterkere. Du kan også starte fra knærne mens du lærer stillingen.

For å gjøre den hardere, len deg lenger fremover slik at mer vekt hviler over fremsiden av skuldrene, eller hev føttene på en kasse eller benk for å belaste skuldrene enda mer. Begge grep tar deg et steg nærmere den fulle planchen.

Explore alle armhevingsvarianter, frisk opp riktig armhevingsteknikk, eller start 100 armhevinger-programmet.