Pseudo planche kliky

Pseudo planche klik je klik prováděný s rukama nízko u boků a s rameny nakloněnými daleko dopředu za ně. Tento výrazný náklon vpřed přesouvá váhu na přední část ramen a předloktí, což z něj činí jeden z nejlepších cviků s vlastní vahou pro budování síly směrem k plné planche.

Jak provést pseudo planche klik

1. Začněte v poloze pro klik, poté posuňte ruce dozadu tak, aby byly vedle boků nebo dolní části pasu místo pod rameny.
2. Otočte prsty do stran nebo je nasměrujte dozadu k chodidlům, podle toho, co je pro vaše zápěstí šetrnější.
3. Nakloňte ramena dopředu tak, aby se dostala výrazně za ruce. Vaše tělo by mělo mít pocit náklonu k podlaze před vámi.
4. Držte tělo v jedné přímé linii od hlavy k patám se zpevněným středem těla a vodorovnými boky.
5. Udržujte tento náklon vpřed, zatímco pokrčujete lokty a kontrolovaně se spouštíte.
6. Vytlačte se zpět nahoru a přitom držte ramena před rukama. Nedovolte, aby se posunula zpět nad zápěstí.

Zapojené svaly

Náklon vpřed silně zatěžuje ramena, takže vaše přední deltové svaly odvedou většinu práce. Vaše prsní svaly a triceps pomáhají při každém opakování, zatímco vaše předloktí a zápěstí pracují přesčas, aby udržely nakloněnou polohu. Váš střed těla zůstává zapojený po celou dobu, aby zabránil propadání boků.

Výhody

• Progrese k planche. Učí vaše ramena nést váhu před rukama, přesně tu dovednost, kterou planche vyžaduje.
• Síla ramen. Náklon buduje silné, stabilní přední deltové svaly, které se přenášejí do dalších tlačných cviků.
• Síla zápěstí a předloktí. Stabilní držení nakloněné polohy buduje stabilitu zápěstí, kterou potřebujete pro pokročilejší dovednosti.

Časté chyby

• Nedostatečný náklon. Pokud ramena zůstanou nad rukama, je to jen běžný klik. Tlačte je dopředu, dokud neucítíte, jak se zátěž přesouvá na přední část ramen.
• Ruce příliš vysoko. Ruce nahoře u hrudníku vyřazují z cviku náklon. Držte je dole u boků nebo pasu.
• Cvičení přes bolest zápěstí. Tato poloha klade na zápěstí velké nároky. Přidávejte postupně, nejprve je zahřejte, a pokud vás něco bolí, raději uberte, než abyste to překonávali silou.

Obtížnost a progrese

Chcete-li si to usnadnit, nakloňte se dopředu o něco méně, aby ramena byla jen mírně před rukama, a jak budete sílit, náklon zvětšujte. Zatímco se učíte polohu, můžete také začít z kolen.

Chcete-li si to ztížit, nakloňte se dopředu více, aby na přední části ramen spočívalo více váhy, nebo zvedněte chodidla na bednu či lavici, abyste ramena zatížili ještě víc. Oba postupy vás posunou o krok blíže k plné planche.

Prozkoumejte všechny variace kliků, oprašte si správná technika kliku, nebo začněte program 100 kliků.