Pseudo planche kliky
Pseudo planche klik je klik prováděný s rukama nízko u boků a s rameny nakloněnými daleko dopředu za ně. Tento výrazný náklon vpřed přesouvá váhu na přední část ramen a předloktí, což z něj činí jeden z nejlepších cviků s vlastní vahou pro budování síly směrem k plné planche.
Jak provést pseudo planche klik
- Začněte v poloze pro klik, poté posuňte ruce dozadu tak, aby byly vedle boků nebo dolní části pasu místo pod rameny.
- Otočte prsty do stran nebo je nasměrujte dozadu k chodidlům, podle toho, co je pro vaše zápěstí šetrnější.
- Nakloňte ramena dopředu tak, aby se dostala výrazně za ruce. Vaše tělo by mělo mít pocit náklonu k podlaze před vámi.
- Držte tělo v jedné přímé linii od hlavy k patám se zpevněným středem těla a vodorovnými boky.
- Udržujte tento náklon vpřed, zatímco pokrčujete lokty a kontrolovaně se spouštíte.
- Vytlačte se zpět nahoru a přitom držte ramena před rukama. Nedovolte, aby se posunula zpět nad zápěstí.
Zapojené svaly
Náklon vpřed silně zatěžuje ramena, takže vaše přední deltové svaly odvedou většinu práce. Vaše chest and triceps pomáhají při každém opakování, zatímco vaše předloktí a zápěstí pracují přesčas, aby udržely nakloněnou polohu. Váš core zůstává zapojený po celou dobu, aby zabránil propadání boků.
Výhody
- Progrese k planche. Učí vaše ramena nést váhu před rukama, přesně tu dovednost, kterou planche vyžaduje.
- Síla ramen. Náklon buduje silné, stabilní přední deltové svaly, které se přenášejí do dalších tlačných cviků.
- Síla zápěstí a předloktí. Stabilní držení nakloněné polohy buduje stabilitu zápěstí, kterou potřebujete pro pokročilejší dovednosti.
Časté chyby
- Nedostatečný náklon. Pokud ramena zůstanou nad rukama, je to jen běžný klik. Tlačte je dopředu, dokud neucítíte, jak se zátěž přesouvá na přední část ramen.
- Ruce příliš vysoko. Ruce nahoře u hrudníku vyřazují z cviku náklon. Držte je dole u boků nebo pasu.
- Cvičení přes bolest zápěstí. Tato poloha klade na zápěstí velké nároky. Přidávejte postupně, nejprve je zahřejte, a pokud vás něco bolí, raději uberte, než abyste to překonávali silou.
Obtížnost a progrese
Chcete-li si to usnadnit, nakloňte se dopředu o něco méně, aby ramena byla jen mírně před rukama, a jak budete sílit, náklon zvětšujte. Zatímco se učíte polohu, můžete také začít z kolen.
Chcete-li si to ztížit, nakloňte se dopředu více, aby na přední části ramen spočívalo více váhy, nebo zvedněte chodidla na bednu či lavici, abyste ramena zatížili ještě víc. Oba postupy vás posunou o krok blíže k plné planche.
Explore všechny variace kliků, oprašte si správná technika kliku, nebo začněte program 100 kliků.