伪俄式挺身俯卧撑

伪俄式挺身俯卧撑是把双手放低到臀部旁、并让肩部大幅前倾超过双手做的俯卧撑。这种大幅前倾把重心转移到肩部前侧和前臂上，使它成为为完整俄式挺身打造力量的最佳徒手动作之一。

如何做伪俄式挺身俯卧撑

1. 以俯卧撑姿势开始，然后把双手向后走，使它们位于臀部旁或腰的下部，而不是肩部下方。
2. 把手指转向两侧，或朝双脚方向指向后方，哪种对手腕更友好就用哪种。
3. 让肩部前倾，使它们大幅超过双手。你的身体应感觉朝前方地面倾斜。
4. 让身体从头到脚跟保持一条直线，收紧核心，臀部保持水平。
5. 在弯曲手肘、有控制地下降时保持那个前倾。
6. 撑起时保持肩部位于双手前方。不要让它们向后移回手腕上方。

锻炼的肌肉

前倾会重重地加载肩部，所以你的 前三角肌 承担大部分工作。你的 chest and triceps 在每个动作中提供辅助，而你的 前臂和手腕 要加倍工作以保持前倾姿势。你的 core 全程保持发力，防止臀部下塌。

益处

• 俄式挺身进阶。 它教会你的肩部在双手前方承重，这正是俄式挺身所需的技能。
• 肩部力量。 这种前倾能打造强壮、稳定的前三角肌，可迁移到其他推撑动作上。
• 手腕和前臂力量。 稳稳地保持前倾姿势能打造更高级技巧所需的手腕稳定性。

常见错误

• 前倾不够。 如果肩部一直在双手上方，那就只是普通俯卧撑。把它们向前推，直到你感觉负荷转移到肩部前侧。
• 双手放得太高。 把手放到胸部附近会让动作失去前倾。让它们保持在臀部或腰旁的低位。
• 忍着手腕疼痛硬撑。 这个姿势对手腕要求很高。要循序渐进，先热身，如果哪里疼就减量，而不是硬撑。

难度与进阶

要降低难度，前倾少一点，让肩部只略微超过双手，然后随着力量增长加大前倾。你也可以在学习这个姿势时从跪姿开始。

要提高难度，前倾得更多，让更多重量落在肩部前侧，或者把双脚垫高在箱子或长凳上，以进一步加载肩部。这两种做法都让你朝完整俄式挺身更近一步。

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