Pseudo planche sklekovi

Pseudo planche sklek je sklek izveden s rukama nisko uz kukove i ramenima nagnutima daleko naprijed preko njih. Taj snažan nagib naprijed prebacuje težinu na prednji dio ramena i podlaktice, što ga čini jednim od najboljih pokreta s vlastitom težinom za izgradnju snage prema punom plancheu.

Kako izvesti pseudo planche sklek

1. Počnite u položaju za sklek, zatim hodajte rukama unatrag tako da budu uz kukove ili donji dio struka umjesto ispod ramena.
2. Okrenite prste u stranu ili ih usmjerite unatrag prema stopalima, kako god vam je ugodnije za zapešća.
3. Nagnite ramena naprijed tako da putuju znatno preko ruku. Vaše tijelo trebalo bi se osjećati nagnutim prema podu ispred vas.
4. Držite tijelo u jednoj ravnoj liniji od glave do peta, s napetim trupom i poravnatim kukovima.
5. Zadržite taj nagib naprijed dok savijate laktove i kontrolirano se spuštate.
6. Odgurnite se natrag gore držeći ramena ispred ruku. Ne dopustite da se pomaknu natrag iznad zapešća.

Angažirani mišići

Nagib naprijed snažno opterećuje ramena, pa vaši prednji deltoidi obavljaju najveći dio posla. Vaš chest and triceps pomaže u svakom ponavljanju, dok vaše podlaktice i zapešća rade prekovremeno kako bi držale nagnuti položaj. Vaš core ostaje uključen cijelo vrijeme kako vam se kukovi ne bi propadali.

Prednosti

• Napredovanje prema plancheu. Uči vaša ramena da nose težinu ispred ruku, upravo vještinu koju planche zahtijeva.
• Snaga ramena. Nagib gradi snažne, stabilne prednje deltoide koji se prenose na druge pokrete guranja.
• Snaga zapešća i podlaktice. Postojano držanje nagnutog položaja gradi stabilnost zapešća koja vam treba za naprednije vještine.

Česte pogreške

• Nedovoljan nagib. Ako vam ramena ostaju iznad ruku, to je samo obični sklek. Gurajte ih naprijed dok ne osjetite da se opterećenje prebacuje na prednji dio ramena.
• Ruke previsoko. Ruke gore uz prsa uklanjaju nagib iz pokreta. Držite ih dolje uz kukove ili struk.
• Guranje kroz bol u zapešću. Ovaj položaj traži mnogo od zapešća. Napredujte postupno, prvo ih zagrijte i popustite ako nešto boli umjesto da forsirate.

Težina i napredovanja

Da bude lakše, nagnite se malo manje naprijed tako da vam ramena budu samo neznatno ispred ruku, zatim povećajte nagib kako budete jači. Također možete početi s koljena dok učite položaj.

Da bude teže, nagnite se dalje naprijed tako da više težine bude iznad prednjeg dijela ramena ili podignite stopala na kutiju ili klupu kako biste još više opteretili ramena. Oba pokreta vode vas korak bliže punom plancheu.

Explore sve varijacije sklekova, osvježite znanje o pravilna tehnika sklekova, ili započnite program 100 sklekova.