সিউডো-প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ
সিউডো-প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ হলো এমন একটি পুশ-আপ যেখানে আপনার হাত কোমরের কাছে নিচে থাকে এবং কাঁধ সেগুলো পেরিয়ে অনেক দূর সামনে ঝুঁকে থাকে। ওই ভারী সামনে-ঝোঁক আপনার ভার কাঁধের সামনের অংশ ও বাহুতে সরিয়ে দেয়, যা এটিকে পূর্ণ প্ল্যাঞ্চের দিকে শক্তি গড়ার অন্যতম সেরা বডিওয়েট নড়াচড়া করে তোলে।
সিউডো-প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ কীভাবে করবেন
- একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন, তারপর হাত পেছনে হাঁটিয়ে আনুন যাতে সেগুলো কাঁধের নিচে না থেকে আপনার কোমর বা নিচের কোমরের পাশে বসে।
- কব্জির জন্য যেটি বেশি সহনীয়, সেই অনুযায়ী আঙুল বাইরের দিকে ঘোরান বা পায়ের দিকে পেছনে তাক করুন।
- কাঁধ সামনে ঝোঁকান যাতে সেগুলো হাত অনেকটা পেরিয়ে যায়। আপনার শরীর সামনের মেঝের দিকে কাত হয়ে আছে বলে মনে হওয়া উচিত।
- শরীর মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এক সরল রেখায় রাখুন, কোর শক্ত ও কোমর সমান।
- কনুই ভাঁজ করে নিয়ন্ত্রণে নামার সময় ওই সামনে-ঝোঁক ধরে রাখুন।
- কাঁধ হাতের সামনে রেখেই ঠেলে উপরে উঠুন। এগুলোকে আবার কব্জির উপরে সরে যেতে দেবেন না।
যে পেশিগুলো কাজ করে
সামনে-ঝোঁক কাঁধে প্রবল ভার দেয়, তাই আপনার সামনের ডেল্টয়েড বেশিরভাগ কাজ করে। প্রতিটি রেপে আপনার বুক ও ট্রাইসেপ সহায়তা করে, আর ঝোঁকানো অবস্থান ধরে রাখতে আপনার বাহু ও কব্জি অতিরিক্ত পরিশ্রম করে। কোমর যাতে ঝুলে না পড়ে সেজন্য আপনার কোর পুরো সময় সক্রিয় থাকে।
উপকারিতা
- প্ল্যাঞ্চ প্রোগ্রেশন। এটি আপনার কাঁধকে হাতের সামনে ভার বহন করতে শেখায়, যা ঠিক প্ল্যাঞ্চের প্রয়োজনীয় দক্ষতা।
- কাঁধের শক্তি। এই ঝোঁক শক্তিশালী, স্থিতিশীল সামনের ডেল্ট গড়ে যা অন্য ঠেলার নড়াচড়ায় কাজে লাগে।
- কব্জি ও বাহুর শক্তি। ঝোঁকানো অবস্থান স্থিরভাবে ধরে রাখা আরও উন্নত দক্ষতার জন্য প্রয়োজনীয় কব্জির স্থিতিশীলতা গড়ে।
সাধারণ ভুল
- যথেষ্ট ঝোঁক না থাকা। কাঁধ যদি হাতের উপরেই থাকে, তবে এটি নিছক একটি সাধারণ পুশ-আপ। যতক্ষণ না কাঁধের সামনে ভার সরার অনুভূতি পান ততক্ষণ এগুলো সামনে ঠেলুন।
- হাত খুব উঁচুতে। বুকের কাছে উঁচু হাত নড়াচড়া থেকে ঝোঁক সরিয়ে দেয়। এগুলো কোমর বা কটির কাছে নিচে রাখুন।
- কব্জির ব্যথা উপেক্ষা করে চালিয়ে যাওয়া। এই অবস্থান কব্জির কাছে অনেক কিছু চায়। ধীরে ধীরে গড়ুন, আগে ওয়ার্ম-আপ করুন, এবং কিছু ব্যথা করলে জোর করে চালিয়ে না গিয়ে থেমে যান।
কাঠিন্য ও প্রোগ্রেশন
সহজ করতে একটু কম সামনে ঝোঁকান যাতে কাঁধ হাতের সামান্য সামনে থাকে, তারপর শক্তিশালী হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে ঝোঁক বাড়ান। অবস্থানটি শেখার সময় হাঁটু থেকেও শুরু করতে পারেন।
কঠিন করতে আরও সামনে ঝোঁকান যাতে বেশি ভার কাঁধের সামনে বসে, অথবা কাঁধে আরও বেশি ভার দিতে পা একটি বাক্স বা বেঞ্চে উঁচু করুন। দুটি নড়াচড়াই আপনাকে পূর্ণ প্ল্যাঞ্চের এক ধাপ কাছে নিয়ে যায়।
সব পুশ-আপ ভ্যারিয়েশন দেখুন, সঠিক পুশ-আপ ভঙ্গি ঝালিয়ে নিন, অথবা 100 পুশ-আপ প্রোগ্রাম শুরু করুন।