Κάμψεις pseudo planche

Η κάμψη pseudo planche είναι μια κάμψη που γίνεται με τα χέρια σας χαμηλά κοντά στους γοφούς σας και τους ώμους σας γερμένους πολύ μπροστά, πέρα από αυτά. Αυτή η έντονη κλίση προς τα εμπρός μεταφέρει το βάρος σας στο μπροστινό μέρος των ώμων και στα αντιβράχιά σας, κάτι που την κάνει μία από τις καλύτερες κινήσεις με το βάρος του σώματος για να χτίσετε δύναμη προς μια πλήρη planche.

Πώς να κάνετε μια κάμψη pseudo planche

1. Ξεκινήστε σε θέση κάμψης, μετά μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω ώστε να βρίσκονται δίπλα στους γοφούς σας ή στο κάτω μέρος της μέσης σας αντί κάτω από τους ώμους σας.
2. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πλάγια ή δείξτε τα πίσω προς τα πόδια σας, όποιο νιώθετε πιο ήπιο για τους καρπούς σας.
3. Γείρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός ώστε να προχωρήσουν αρκετά πέρα από τα χέρια σας. Το σώμα σας πρέπει να νιώθει γερμένο προς το πάτωμα μπροστά σας.
4. Κρατήστε το σώμα σας σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες, με τον κορμό σας σφιγμένο και τους γοφούς οριζόντιους.
5. Κρατήστε αυτή την κλίση προς τα εμπρός καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και κατεβαίνετε με έλεγχο.
6. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω κρατώντας τους ώμους σας μπροστά από τα χέρια σας. Μην τους αφήνετε να γυρίσουν πίσω πάνω από τους καρπούς σας.

Μύες που ενεργοποιούνται

Η κλίση προς τα εμπρός φορτίζει έντονα τους ώμους, οπότε οι πρόσθιοι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Οι chest and triceps βοηθούν σε κάθε επανάληψη, ενώ τα αντιβράχια και οι καρποί σας δουλεύουν υπερωριακά για να κρατούν τη γερμένη θέση. Ο core παραμένει ενεργός όλη την ώρα για να μη βυθίζονται οι γοφοί σας.

Οφέλη

• Εξέλιξη προς την planche. Μαθαίνει τους ώμους σας να σηκώνουν βάρος μπροστά από τα χέρια σας, ακριβώς τη δεξιότητα που απαιτεί η planche.
• Δύναμη ώμων. Η κλίση χτίζει δυνατούς, σταθερούς πρόσθιους δελτοειδείς που μεταφέρονται σε άλλες κινήσεις ώθησης.
• Δύναμη καρπών και αντιβραχίων. Το να κρατάτε τη γερμένη θέση σταθερά χτίζει τη σταθερότητα καρπών που χρειάζεστε για πιο προχωρημένες δεξιότητες.

Συνήθη λάθη

• Ανεπαρκής κλίση. Αν οι ώμοι σας μένουν πάνω από τα χέρια σας, είναι απλώς μια κανονική κάμψη. Σπρώξτε τους μπροστά μέχρι να νιώσετε το φορτίο να μετατοπίζεται στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
• Χέρια πολύ ψηλά. Τα χέρια ψηλά κοντά στο στήθος σας αφαιρούν την κλίση από την κίνηση. Κρατήστε τα χαμηλά κοντά στους γοφούς ή τη μέση σας.
• Το να συνεχίζετε παρά τον πόνο στον καρπό. Αυτή η θέση απαιτεί πολλά από τους καρπούς. Χτίστε σταδιακά, ζεστάνετέ τους πρώτα, και υποχωρήστε αν κάτι πονάει αντί να συνεχίζετε με το ζόρι.

Δυσκολία και εξελίξεις

Για να τη διευκολύνετε, γείρετε λίγο λιγότερο προς τα εμπρός ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται μόνο ελαφρώς μπροστά από τα χέρια σας, και μετά αυξήστε την κλίση καθώς δυναμώνετε. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε από τα γόνατά σας ενώ μαθαίνετε τη θέση.

Για να τη δυσκολέψετε, γείρετε περισσότερο προς τα εμπρός ώστε περισσότερο βάρος να πέφτει στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, ή ανυψώστε τα πόδια σας σε ένα κουτί ή πάγκο για να φορτίσετε ακόμη περισσότερο τους ώμους. Και οι δύο κινήσεις σας φέρνουν ένα βήμα πιο κοντά στην πλήρη planche.

Explore όλες τις παραλλαγές κάμψεων, ανανεώστε τις γνώσεις σας για σωστή τεχνική κάμψεων, ή ξεκινήστε το πρόγραμμα 100 κάμψεων.