Pseudo planche-armhävningar
Pseudo planche-armhävningen är en armhävning som görs med händerna lågt vid höfterna och axlarna lutade långt framåt förbi dem. Det kraftiga framåtlutet flyttar din vikt till axlarnas framsida och underarmarna, vilket gör den till en av de bästa kroppsviktsrörelserna för att bygga styrka mot en fullständig planche.
Så gör du en pseudo planche-armhävning
- Börja i en armhävningsposition, gå sedan bakåt med händerna så att de sitter bredvid höfterna eller nedre midjan i stället för under axlarna.
- Vrid fingrarna ut åt sidorna eller peka dem bakåt mot fötterna, vilket som känns skonsammast för handlederna.
- Luta axlarna framåt så att de går långt förbi händerna. Din kropp ska kännas lutad mot golvet framför dig.
- Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälar, med bålen spänd och höfterna raka.
- Håll det framåtlutet medan du böjer armbågarna och sänker dig under kontroll.
- Tryck upp dig igen medan du håller axlarna framför händerna. Låt dem inte glida tillbaka över handlederna.
Muskler som tränas
Framåtlutet belastar axlarna hårt, så din främre deltoideus gör det mesta av arbetet. Din chest and triceps assisterar vid varje rep, medan dina underarmar och handleder arbetar övertid för att hålla den lutade positionen. Din core hålls påslagen hela tiden för att hindra höfterna från att sjunka.
Fördelar
- Planche-progression. Den lär dina axlar att bära vikt framför händerna, precis den färdighet planchen kräver.
- Axelstyrka. Lutet bygger starka, stabila främre deltoideus som överförs till andra tryckrörelser.
- Handleds- och underarmsstyrka. Att stadigt hålla den lutade positionen bygger den handledsstabilitet du behöver för mer avancerade färdigheter.
Vanliga misstag
- Inte tillräckligt lut. Om axlarna hålls kvar över händerna är det bara en vanlig armhävning. Skjut dem framåt tills du känner lasten flytta sig till axlarnas framsida.
- Händerna för högt. Händer uppe nära bröstet tar bort lutet ur rörelsen. Håll dem nere vid höfterna eller midjan.
- Att köra igenom handledssmärta. Denna position kräver mycket av handlederna. Bygg upp gradvis, värm upp dem först och backa om något gör ont i stället för att köra igenom.
Svårighetsgrad och progressioner
För att göra den lättare, luta dig framåt lite mindre så att axlarna sitter bara något framför händerna, öka sedan lutet när du blir starkare. Du kan också börja från knäna medan du lär dig positionen.
För att göra den svårare, luta dig längre framåt så att mer vikt sitter över axlarnas framsida, eller höj fötterna på en låda eller bänk för att belasta axlarna ännu mer. Båda dragen tar dig ett steg närmare den fullständiga planchen.
Explore alla armhävningsvarianter, fräscha upp korrekt armhävningsteknik, eller börja 100 armhävningar-programmet.