Псевдо планш лицеви опори
Псевдо планш лицевата опора е лицева опора, изпълнявана с ръце ниско до таза и рамене, наклонени далеч напред отвъд тях. Този силен наклон напред прехвърля тежестта ви върху предната част на раменете и предмишниците, което я прави едно от най-добрите движения със собствено тегло за изграждане на сила към пълния планш.
Как се прави псевдо планш лицева опора
- Започнете в позиция за лицева опора, след което придвижете ръцете назад, така че да са до таза или долната част на кръста, а не под раменете.
- Насочете пръстите встрани или ги обърнете назад към стъпалата – както е по-щадящо за китките ви.
- Наклонете раменете напред, така че да преминат далеч отвъд ръцете ви. Тялото ви трябва да се усеща наклонено към пода пред вас.
- Дръжте тялото в една права линия от главата до петите, със стегнат корем и изравнен таз.
- Задръжте този наклон напред, докато свивате лактите и се спускате контролирано.
- Изтласкайте се нагоре, като държите раменете пред ръцете си. Не позволявайте да се върнат над китките.
Работещи мускули
Наклонът напред натоварва силно раменете, така че вашите предни делтоиди вършат по-голямата част от работата. Вашият chest and triceps подпомага при всяко повторение, докато вашите предмишници и китки работят извънредно, за да задържат наклонената позиция. Вашият core остава активен през цялото време, за да не позволи на таза да хлътва.
Ползи
- Прогресия към планш. Тя учи раменете ви да носят тежест пред ръцете – точно умението, което изисква планшът.
- Сила на раменете. Наклонът изгражда силни, стабилни предни делтоиди, които се пренасят към други изтласкващи движения.
- Сила на китките и предмишниците. Стабилното задържане на наклонената позиция изгражда стабилността на китката, необходима за по-напреднали умения.
Често срещани грешки
- Недостатъчен наклон. Ако раменете ви остават над ръцете, това е просто обикновена лицева опора. Избутайте ги напред, докато усетите как натоварването се измества към предната част на раменете.
- Твърде високо поставени ръце. Ръце близо до гърдите премахват наклона от движението. Дръжте ги ниско до таза или кръста.
- Изтласкване през болка в китката. Тази позиция изисква много от китките. Изграждайте постепенно, загрявайте ги първо и отстъпете, ако нещо боли, вместо да преодолявате насила.
Трудност и прогресии
За да я направите по-лесна, наклонете се малко по-малко напред, така че раменете ви да са само леко пред ръцете, след което увеличавайте наклона с напредване на силата. Можете също да започнете на колене, докато усвоявате позицията.
За да я направите по-трудна, наклонете се повече напред, така че повече тежест да е върху предната част на раменете, или повдигнете краката на кутия или пейка, за да натоварите раменете още повече. И двете движения ви приближават с една стъпка към пълния планш.
Explore всички варианти на лицевата опора, припомнете си правилна техника на лицевата опора, или започнете програмата 100 лицеви опори.