Pseudo planche kliky
Pseudo planche klik je klik s rukami nízko pri bokoch a s ramenami vysunutými ďaleko dopredu za ne. Tento výrazný predklon presúva vašu váhu na prednú časť ramien a predlaktia, čo z neho robí jeden z najlepších cvikov s vlastnou váhou na budovanie sily smerom k plnému planche.
Ako robiť pseudo planche klik
- Začnite v polohe na klik, potom prikráčajte rukami dozadu tak, aby boli pri bokoch alebo v dolnej časti pásu, nie pod ramenami.
- Otočte prsty do strán alebo ich nasmerujte dozadu k chodidlám, podľa toho, čo je šetrnejšie k vašim zápästiam.
- Nakloňte ramená dopredu tak, aby sa dostali výrazne pred ruky. Vaše telo by sa malo cítiť naklonené k podlahe pred vami.
- Držte telo v jednej priamej línii od hlavy po päty, so spevneným stredom tela a vyrovnanými bokmi.
- Udržte tento predklon, keď pokrčíte lakte a kontrolovane klesáte.
- Zatlačte sa späť nahor, pričom držte ramená pred rukami. Nenechajte ich posunúť sa späť nad zápästia.
Zapojené svaly
Predklon výrazne zaťažuje ramená, takže vaše predné deltové svaly odvedú väčšinu práce. Vaše chest and triceps pomáhajú pri každom opakovaní, kým vaše predlaktia a zápästia pracujú nadčas, aby udržali naklonenú polohu. Váš core zostáva zapojený po celý čas, aby vaše boky neprepadávali.
Výhody
- Progresia k planche. Učí vaše ramená niesť váhu pred rukami, presne tú zručnosť, ktorú planche vyžaduje.
- Sila ramien. Predklon buduje silné, stabilné predné deltové svaly, ktoré sa prenášajú do ďalších tlačových cvikov.
- Sila zápästí a predlaktí. Stabilné držanie naklonenej polohy buduje stabilitu zápästí, ktorú potrebujete pre pokročilejšie zručnosti.
Časté chyby
- Nedostatočný predklon. Ak vaše ramená zostanú nad rukami, je to len bežný klik. Posúvajte ich dopredu, kým nepocítite, že sa záťaž presunula na prednú časť ramien.
- Ruky príliš vysoko. Ruky hore pri hrudníku odoberajú z pohybu predklon. Držte ich dole pri bokoch alebo páse.
- Pretláčanie cez bolesť zápästí. Táto poloha kladie na zápästia veľké nároky. Budujte postupne, najprv ich zahrejte a ak niečo bolí, radšej poľavte, než by ste to pretláčali.
Náročnosť a progresie
Ak si to chcete uľahčiť, nakláňajte sa dopredu o niečo menej tak, aby vaše ramená boli len mierne pred rukami, a potom predklon zväčšujte, ako budete silnejší. Kým sa učíte polohu, môžete tiež začať z kolien.
Ak si to chcete sťažiť, nakláňajte sa viac dopredu tak, aby viac váhy spočívalo na prednej časti ramien, alebo vyložte nohy na debnu či lavicu, aby ste ramená zaťažili ešte viac. Oba kroky vás priblížia o krok k plnému planche.
Explore všetky variácie klikov, zopakujte si správna technika klikov, alebo začnite program 100 klikov.