Pseudo planšo atsispaudimai
Pseudo planšo atsispaudimas – tai atsispaudimas, kai rankos padėtos žemai prie klubų, o pečiai stipriai palenkti į priekį toli už jas. Toks didelis palenkimas į priekį perkelia svorį ant priekinės pečių dalies ir dilbių, todėl tai vienas geriausių savo kūno svorio pratimų, ugdančių jėgą pilnam planšui.
Kaip atlikti pseudo planšo atsispaudimą
- Pradėkite atsispaudimų padėtyje, tada perkelkite rankas atgal, kad jos būtų prie klubų ar apatinės juosmens dalies, o ne po pečiais.
- Pasukite pirštus į šonus arba nukreipkite juos atgal link kojų – kaip riešams patogiau.
- Palenkite pečius į priekį taip, kad jie nusikeltų gerokai už rankų. Kūnas turi jaustis pakreiptas link grindų priešais jus.
- Išlaikykite kūną vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų, įtempę kūno centrą, klubai vienodame lygyje.
- Išlaikykite šį palenkimą į priekį lenkdami alkūnes ir kontroliuodami leisdamiesi.
- Atsispauskite, pečius išlaikydami priešais rankas. Neleiskite jiems nuslysti atgal virš riešų.
Dirbantys raumenys
Palenkimas į priekį smarkiai apkrauna pečius, todėl jūsų priekiniai deltiniai raumenys atlieka didžiąją darbo dalį. Jūsų chest and triceps padeda kiekviename pakartojime, o jūsų dilbiai ir riešai dirba viršvalandžius, kad išlaikytų palenktą padėtį. Jūsų core visą laiką lieka įtemptas, kad klubai nenukristų.
Nauda
- Planšo progresija. Jis moko pečius laikyti svorį priešais rankas – būtent to įgūdžio ir reikalauja planšas.
- Pečių jėga. Palenkimas ugdo stiprius, stabilius priekinius deltinius raumenis, kurie persiduoda į kitus spaudimo judesius.
- Riešų ir dilbių jėga. Stabilus palenktos padėties išlaikymas ugdo riešų stabilumą, reikalingą pažengusiems įgūdžiams.
Dažniausios klaidos
- Nepakankamas palenkimas. Jei pečiai lieka virš rankų, tai tik įprastas atsispaudimas. Stumkite juos į priekį, kol pajusite, kad apkrova pereina į priekinę pečių dalį.
- Per aukštai padėtos rankos. Rankos prie krūtinės išima palenkimą iš judesio. Laikykite jas žemai, prie klubų ar juosmens.
- Spaudimas nepaisant riešų skausmo. Ši padėtis daug reikalauja iš riešų. Kilkite palaipsniui, pirmiausia juos apšildykite, o pajutę skausmą geriau atsileiskite, nei stumkite per jėgą.
Sunkumas ir progresija
Kad būtų lengviau, lenkitės į priekį šiek tiek mažiau, kad pečiai būtų tik truputį priešais rankas, o stiprėdami didinkite palenkimą. Mokydamiesi padėties taip pat galite pradėti nuo kelių.
Kad būtų sunkiau, lenkitės į priekį dar labiau, kad daugiau svorio tektų priekinei pečių daliai, arba pakelkite kojas ant dėžės ar suoliuko, kad pečiai būtų apkrauti dar labiau. Abu variantai priartina jus prie pilno planšo.
Explore visos atsispaudimų variacijos, pasikartokite taisyklinga atsispaudimų technika, arba pradėkite 100 atsispaudimų programa.