Pseudoplanche-punnerrukset

Pseudoplanche-punnerrus on punnerrus, joka tehdään kädet alhaalla lantion vieressä ja hartiat nojautuneina kauas eteenpäin niiden ohi. Tuo voimakas eteenpäin nojaaminen siirtää painosi hartioiden etuosaan ja kyynärvarsille, mikä tekee siitä yhden parhaista kehonpainoliikkeistä voiman rakentamiseen kohti täyttä planchea.

Näin teet pseudoplanche-punnerruksen

1. Aloita punnerrusasennosta, kävele sitten kädet taakse niin, että ne ovat lantiosi tai alavyötärösi vieressä eivätkä hartioidesi alla.
2. Käännä sormet sivuille tai suuntaa ne taakse kohti jalkojasi, kumpi tuntuukin hellävaraisemmalta ranteillesi.
3. Nojaa hartiat eteenpäin niin, että ne kulkevat selvästi käsiesi ohi. Vartalosi tulisi tuntua kallistuneelta kohti edessäsi olevaa lattiaa.
4. Pidä vartalosi yhtenä suorana linjana päästä kantapäihin, keskivartalo jännitettynä ja lantio suorassa.
5. Pidä tuo eteenpäin nojaus koukistaessasi kyynärpäät ja laskeutuessasi hallitusti.
6. Työnnä takaisin ylös pitäen hartiat käsiesi edellä. Älä anna niiden ajautua takaisin ranteidesi päälle.

Työskentelevät lihakset

Eteenpäin nojaus kuormittaa hartioita voimakkaasti, joten etummaiset hartialihakset tekevät suurimman osan työstä. Sinun chest and triceps avustavat jokaisella toistolla, kun taas kyynärvarret ja ranteet työskentelevät ylitunteja pitääkseen nojatun asennon. Sinun core pysyy aktiivisena koko ajan estääkseen lantiota painumasta notkolle.

Hyödyt

• Planche-eteneminen. Se opettaa hartioitasi kannattelemaan painoa käsiesi edessä, juuri sen taidon, jota planche vaatii.
• Hartioiden voima. Nojaus rakentaa vahvat, vakaat etummaiset hartialihakset, jotka siirtyvät muihin työntöliikkeisiin.
• Ranteen ja kyynärvarren voima. Nojatun asennon vakaa pitäminen rakentaa ranteen vakautta, jota tarvitset edistyneempiin taitoihin.

Yleiset virheet

• Liian vähän nojaa. Jos hartiasi pysyvät käsiesi päällä, se on vain tavallinen punnerrus. Työnnä niitä eteenpäin, kunnes tunnet kuorman siirtyvän hartioidesi etuosaan.
• Kädet liian korkealla. Kädet ylhäällä rintakehäsi lähellä vievät nojauksen pois liikkeestä. Pidä ne alhaalla lantiosi tai vyötärösi vieressä.
• Rannekivun läpi työntäminen. Tämä asento vaatii paljon ranteilta. Etene vähitellen, lämmittele ne ensin ja hellitä, jos jokin sattuu, sen sijaan että työntäisit läpi väkisin.

Vaikeustaso ja etenemistavat

Helpottaaksesi liikettä nojaa eteenpäin hieman vähemmän niin, että hartiasi ovat vain hieman käsiesi edellä, ja lisää sitten nojausta, kun vahvistut. Voit myös aloittaa polviltasi, kun opettelet asentoa.

Vaikeuttaaksesi liikettä nojaa kauemmas eteenpäin niin, että enemmän painoa on hartioidesi etuosan päällä, tai nosta jalat laatikon tai penkin päälle kuormittaaksesi hartioita entisestään. Molemmat liikkeet vievät sinut askeleen lähemmäs täyttä planchea.

Explore kaikki punnerrusvariaatiot, kertaa oikea punnerrustekniikka, tai aloita 100 punnerruksen ohjelma.