Pseudo Planche Push-Up

Pseudo planche push-up, ellerinizin kalçalarınızın yanında alçakta durduğu ve omuzlarınızın onları geçerek çok ileriye yaslandığı bir push-up türüdür. Bu belirgin öne yaslanma, ağırlığınızı omuzlarınızın ön kısmına ve önkollarınıza aktarır; bu da onu tam bir planşa doğru güç geliştirmek için en iyi vücut ağırlığı hareketlerinden biri yapar.

Pseudo planche push-up nasıl yapılır

1. Bir push-up pozisyonunda başlayın, ardından ellerinizi omuzlarınızın altında değil de kalçalarınızın ya da alt belinizin yanında duracak şekilde geriye doğru yürütün.
2. Bileklerinize daha rahat gelen neyse ona göre parmaklarınızı yanlara doğru çevirin ya da ayaklarınıza doğru geriye yöneltin.
3. Omuzlarınızı, ellerinizi hayli geçecek şekilde öne yaslayın. Vücudunuz önünüzdeki zemine doğru eğilmiş hissettirmelidir.
4. Core'unuz sıkı ve kalçalarınız düz olacak şekilde, vücudunuzu baştan topuğa kadar tek bir düz çizgide tutun.
5. Dirseklerinizi büküp kontrollü bir şekilde inerken bu öne yaslanmayı koruyun.
6. Omuzlarınızı ellerinizin önünde tutarak yukarı itin. Omuzlarınızın geriye, bileklerinizin üzerine kaymasına izin vermeyin.

Çalışan kaslar

Öne yaslanma omuzları ağır şekilde yükler, bu yüzden işin büyük bölümünü ön deltoidleriniz yapar. Göğsünüz ve tricepsleriniz her tekrarda yardımcı olurken, önkollarınız ve bilekleriniz yaslanmış pozisyonu korumak için fazladan çalışır. Core'unuz ise kalçalarınızın çökmesini önlemek için baştan sona devrede kalır.

Faydaları

• Planşa progresyonu. Omuzlarınıza ellerinizin önünde ağırlık taşımayı öğretir; bu da planşanın tam olarak talep ettiği beceridir.
• Omuz gücü. Yaslanma, diğer itme hareketlerine de aktarılan güçlü ve stabil ön deltoidler oluşturur.
• Bilek ve önkol gücü. Yaslanmış pozisyonu sabit bir şekilde korumak, daha ileri seviye beceriler için ihtiyaç duyduğunuz bilek stabilitesini geliştirir.

Sık yapılan hatalar

• Yeterince yaslanmamak. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde kalıyorsa, bu sıradan bir push-up'tır. Yükün omuzlarınızın ön kısmına kaydığını hissedene kadar omuzlarınızı öne itin.
• Elleri fazla yukarıda tutmak. Göğsünüze yakın duran eller, hareketten yaslanmayı çıkarır. Ellerinizi kalçalarınızın ya da belinizin yanında, aşağıda tutun.
• Bilek ağrısına rağmen zorlamak. Bu pozisyon bileklerden çok şey ister. Kademeli olarak ilerleyin, önce ısının ve bir yeriniz ağrıyorsa zorlamak yerine geri çekilin.

Zorluk ve progresyonlar

Daha kolay hale getirmek için biraz daha az öne yaslanın; böylece omuzlarınız ellerinizin yalnızca biraz önünde kalsın, ardından güçlendikçe yaslanmayı artırın. Pozisyonu öğrenirken dizlerinizin üzerinden de başlayabilirsiniz.

Daha zor hale getirmek için daha ileriye yaslanın; böylece daha fazla ağırlık omuzlarınızın ön kısmına biner ya da omuzları daha da fazla yüklemek için ayaklarınızı bir kutu ya da sıranın üzerine yükseltin. Her iki hareket de sizi tam planşaya bir adım daha yaklaştırır.

Tüm push-up varyasyonlarını keşfedin, doğru push-up tekniğini tazeleyin ya da 100 push-up programına başlayın.