Pseudo Planche Push-Up
Pseudo planche push-up คือ push-up ที่ทำโดยวางมือไว้ต่ำใกล้สะโพกและโน้มหัวไหล่ไปข้างหน้าจนเลยมือไปมาก การโน้มไปข้างหน้าอย่างมากนี้จะถ่ายน้ำหนักตัวมาไว้ที่ด้านหน้าของหัวไหล่และท่อนแขน ทำให้เป็นหนึ่งในท่า bodyweight ที่ดีที่สุดสำหรับสร้างความแข็งแรงเพื่อไปสู่ planche เต็มรูปแบบ
วิธีทำ pseudo planche push-up
- เริ่มจากท่า push-up จากนั้นขยับมือถอยหลังให้อยู่ข้างสะโพกหรือช่วงเอวส่วนล่างแทนที่จะอยู่ใต้หัวไหล่
- หมุนนิ้วออกไปด้านข้างหรือชี้กลับไปทางเท้า แล้วแต่ว่าแบบไหนสบายกับข้อมือของคุณมากกว่า
- โน้มหัวไหล่ไปข้างหน้าให้เลยมือไปไกล ร่างกายควรรู้สึกเอียงไปทางพื้นด้านหน้าของคุณ
- รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า เกร็ง core ไว้และให้สะโพกอยู่ระดับเดียวกัน
- คงการโน้มไปข้างหน้าไว้ขณะที่คุณงอข้อศอกและลดตัวลงอย่างควบคุม
- ดันตัวกลับขึ้นพร้อมกับรักษาหัวไหล่ให้อยู่ข้างหน้ามือ อย่าปล่อยให้หัวไหล่เลื่อนถอยกลับมาอยู่เหนือข้อมือ
กล้ามเนื้อที่ได้ฝึก
การโน้มไปข้างหน้าจะสร้างภาระให้หัวไหล่อย่างหนัก ดังนั้น เดลทอยด์ส่วนหน้า ของคุณจึงทำงานเป็นส่วนใหญ่ อก และ triceps ช่วยในทุก ๆ ครั้งที่ทำ ในขณะที่ ท่อนแขนและข้อมือ ทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อรักษาท่าโน้มตัว core ของคุณจะทำงานตลอดเวลาเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกตก
ประโยชน์
- การพัฒนาสู่ planche ท่านี้สอนให้หัวไหล่ของคุณรับน้ำหนักไว้ด้านหน้ามือ ซึ่งเป็นทักษะที่ planche ต้องการอย่างแท้จริง
- ความแข็งแรงของหัวไหล่ การโน้มตัวช่วยสร้างเดลทอยด์ส่วนหน้าที่แข็งแรงและมั่นคง ซึ่งส่งผลดีต่อท่าดันอื่น ๆ
- ความแข็งแรงของข้อมือและท่อนแขน การรักษาท่าโน้มตัวอย่างมั่นคงช่วยสร้างความมั่นคงของข้อมือที่คุณต้องใช้สำหรับทักษะขั้นสูงกว่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- โน้มตัวไม่พอ ถ้าหัวไหล่ยังอยู่เหนือมือ ก็เป็นแค่ push-up ธรรมดา ดันหัวไหล่ไปข้างหน้าจนคุณรู้สึกว่าภาระย้ายไปที่ด้านหน้าของหัวไหล่
- วางมือสูงเกินไป การวางมือไว้ใกล้อกจะทำให้การโน้มตัวหายไปจากท่า วางมือไว้ต่ำใกล้สะโพกหรือเอว
- ฝืนทำทั้งที่ปวดข้อมือ ท่านี้เรียกร้องจากข้อมือมาก ค่อย ๆ เพิ่มระดับ อบอุ่นข้อมือก่อน และถอยออกถ้ามีอะไรเจ็บแทนที่จะฝืนทำต่อ
ระดับความยากและการพัฒนา
เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้โน้มไปข้างหน้าน้อยลงเล็กน้อยเพื่อให้หัวไหล่อยู่ข้างหน้ามือเพียงเล็กน้อย จากนั้นค่อยเพิ่มการโน้มตัวเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณยังสามารถเริ่มจากท่าคุกเข่าขณะเรียนรู้ท่าได้ด้วย
เพื่อให้ยากขึ้น ให้โน้มไปข้างหน้ามากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักตกที่ด้านหน้าของหัวไหล่มากขึ้น หรือยกเท้าขึ้นบนกล่องหรือม้านั่งเพื่อเพิ่มภาระให้หัวไหล่มากยิ่งขึ้น ทั้งสองวิธีจะพาคุณเข้าใกล้ planche เต็มรูปแบบไปอีกขั้น
สำรวจ ท่า push-up ทุกรูปแบบ ทบทวน เทคนิค push-up ที่ถูกต้อง หรือเริ่ม โปรแกรม 100 push-up