Pseudo Planche Push-Up

Ang pseudo planche push-up ay isang push-up na ginagawa habang mababa ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong balakang at malayong nakasandal pasulong ang iyong balikat lampas sa mga ito. Inililipat ng mabigat na sandal pasulong na iyon ang iyong bigat patungo sa harap ng iyong balikat at bisig, na siyang ginagawang isa ito sa pinakamagagandang bodyweight na galaw para magtatag ng lakas patungo sa buong planche.

Paano gumawa ng pseudo planche push-up

1. Magsimula sa posisyon ng push-up, tapos ilakad ang iyong mga kamay pabalik para tumabi sa iyong balakang o mas ibabang baywang sa halip na nasa ilalim ng iyong balikat.
2. Ibaling ang iyong mga daliri palabas sa mga gilid o ituro ang mga ito pabalik patungo sa iyong mga paa, alinman ang mas maluwag sa iyong pupulsuhan.
3. Isandal ang iyong balikat pasulong para tumungo ang mga ito nang lampas sa iyong mga kamay. Dapat maramdaman ang iyong katawan na nakakiling patungo sa sahig sa harap mo.
4. Panatilihin ang iyong katawan sa iisang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong, na nakaipit ang iyong core at pantay ang balakang.
5. Panatilihin ang sandal pasulong na iyon habang iniyuyukod mo ang iyong mga siko at bumababa nang kontrolado.
6. Itulak pabalik pataas habang pinapanatili ang iyong balikat nang nauuna sa iyong mga kamay. Huwag hayaang gumapang ang mga ito pabalik sa itaas ng iyong pupulsuhan.

Mga kalamnang ginagamit

Binibigatan ng sandal pasulong ang balikat nang husto, kaya ang iyong front deltoids ang gumagawa ng halos lahat ng trabaho. Tumutulong ang iyong dibdib at triceps sa bawat ulit, habang nagtatrabaho nang husto ang iyong bisig at pupulsuhan para panatilihin ang nakasandal na posisyon. Nananatiling naka-on ang iyong core sa buong panahon para pigilan ang iyong balakang na lumubog.

Mga benepisyo

• Progression sa planche. Itinuturo nito sa iyong balikat na magbuhat ng bigat sa harap ng iyong mga kamay, ang eksaktong kasanayang hinihingi ng planche.
• Lakas ng balikat. Nagtatatag ang sandal ng malakas at matatag na front delts na dala nito sa iba pang galaw ng pagtulak.
• Lakas ng pupulsuhan at bisig. Ang paghawak sa nakasandal na posisyon nang matatag ay nagtatatag ng katatagan ng pupulsuhan na kailangan mo para sa mas advanced na kasanayan.

Mga karaniwang pagkakamali

• Kulang na sandal. Kung nananatili ang iyong balikat sa itaas ng iyong mga kamay, karaniwang push-up lang ito. Itulak ang mga ito pasulong hanggang maramdaman mo ang paglipat ng bigat sa harap ng iyong balikat.
• Sobrang taas ng mga kamay. Ang mga kamay na malapit sa iyong dibdib ay inaalis ang sandal mula sa galaw. Panatilihin ang mga ito na mababa sa tabi ng iyong balakang o baywang.
• Pagtulak sa kabila ng sakit sa pupulsuhan. Marami ang hinihingi ng posisyong ito sa pupulsuhan. Magtatag nang paunti-unti, painitin muna ang mga ito, at huminto kung may masakit sa halip na ipagpatuloy nang sapilitan.

Hirap at mga progression

Para gawing mas madali, sumandal pasulong nang bahagyang mas kaunti para tumabi lang nang kaunti ang iyong balikat nang nauuna sa iyong mga kamay, tapos dagdagan ang sandal habang lumalakas ka. Puwede ka ring magsimula mula sa iyong tuhod habang natututo ka ng posisyon.

Para gawing mas mahirap, sumandal pasulong nang mas malayo para mas maraming bigat ang tumabi sa harap ng iyong balikat, o iangat ang iyong mga paa sa kahon o bangko para mas bigatan ang balikat. Parehong galaw na ito ang naghahatid sa iyo nang mas malapit sa buong planche.

Tuklasin ang lahat ng push-up variations, balikan ang tamang porma ng push-up, o simulan ang 100 push-ups programme.