Pseudo Planche Push-up

De pseudo planche push-up is een push-up uitgevoerd met je handen laag bij je heupen en je schouders ver naar voren geleund, voorbij je handen. Die sterke voorwaartse leun verschuift je gewicht naar de voorkant van je schouders en onderarmen, wat hem een van de beste bewegingen met lichaamsgewicht maakt om kracht op te bouwen richting een volledige planche.

Hoe voer je een pseudo planche push-up uit

1. Begin in een push-up positie, loop daarna met je handen naar achteren zodat ze naast je heupen of onderrug zitten in plaats van onder je schouders.
2. Draai je vingers naar buiten of wijs ze terug richting je voeten, wat het vriendelijkst voelt voor je polsen.
3. Leun je schouders naar voren zodat ze ruim voorbij je handen komen. Je lichaam moet naar de vloer vóór je toe gekanteld aanvoelen.
4. Houd je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen, met je core aangespannen en je heupen recht.
5. Houd die voorwaartse leun vast terwijl je je ellebogen buigt en gecontroleerd zakt.
6. Duw weer omhoog terwijl je je schouders vóór je handen houdt. Laat ze niet terugzakken boven je polsen.

Betrokken spieren

De voorwaartse leun belast de schouders zwaar, dus je voorste deltoids doen het meeste werk. Je chest and triceps helpen bij elke rep, terwijl je onderarmen en polsen overuren draaien om de geleunde positie vast te houden. Je core blijft de hele tijd aangespannen om te voorkomen dat je heupen doorhangen.

Voordelen

• Planche-progressie. Het leert je schouders gewicht vóór je handen te dragen, precies de vaardigheid die de planche vereist.
• Schouderkracht. De leun bouwt sterke, stabiele voorste delts op die zich vertalen naar andere duwbewegingen.
• Pols- en onderarmkracht. Het stabiel vasthouden van de geleunde positie bouwt de polsstabiliteit op die je nodig hebt voor meer gevorderde vaardigheden.

Veelgemaakte fouten

• Niet genoeg leun. Als je schouders boven je handen blijven, is het gewoon een gewone push-up. Duw ze naar voren tot je de belasting naar de voorkant van je schouders voelt verschuiven.
• Handen te hoog. Handen hoog bij je borst halen de leun uit de beweging. Houd ze laag bij je heupen of middel.
• Doorduwen bij polspijn. Deze positie vraagt veel van de polsen. Bouw geleidelijk op, warm ze eerst op, en stop als er iets pijn doet in plaats van door te drukken.

Moeilijkheidsgraad en progressies

Om het makkelijker te maken, leun je iets minder naar voren zodat je schouders maar een beetje vóór je handen zitten, en vergroot je de leun naarmate je sterker wordt. Je kunt ook vanaf je knieën beginnen terwijl je de positie leert.

Om het zwaarder te maken, leun je verder naar voren zodat er meer gewicht boven de voorkant van je schouders rust, of verhoog je je voeten op een box of bank om de schouders nog meer te belasten. Beide aanpassingen brengen je een stap dichter bij de volledige planche.

Explore alle push-up variaties, fris je kennis op over correcte push-up techniek, of begin met het 100 push-ups programma.