Flotări pseudo-planche

Flotarea pseudo-planche este o flotare făcută cu mâinile jos, lângă șolduri, și cu umerii înclinați mult înainte, dincolo de ele. Acea înclinare pronunțată înainte îți mută greutatea pe partea din față a umerilor și pe antebrațe, ceea ce o face unul dintre cele mai bune exerciții cu propria greutate corporală pentru a construi forță spre un planche complet.

Cum să faci o flotare pseudo-planche

1. Începe în poziția de flotare, apoi deplasează-ți mâinile înapoi astfel încât să stea lângă șolduri sau în partea inferioară a taliei, în loc de sub umeri.
2. Întoarce-ți degetele în lateral sau orientează-le înapoi spre picioare, oricum ți se pare mai blând pentru încheieturi.
3. Înclină-ți umerii înainte astfel încât să treacă mult dincolo de mâini. Corpul tău ar trebui să se simtă înclinat spre podeaua din fața ta.
4. Menține-ți corpul într-o singură linie dreaptă de la cap până la călcâie, cu zona centrală încordată și șoldurile la nivel.
5. Menține acea înclinare înainte în timp ce îndoi coatele și cobori controlat.
6. Împinge-te înapoi în sus menținând umerii înaintea mâinilor. Nu-i lăsa să se deplaseze înapoi deasupra încheieturilor.

Mușchii lucrați

Înclinarea înainte încarcă intens umerii, așa că deltoizii anteriori fac cea mai mare parte a efortului. Ai tăi chest and triceps asistă la fiecare repetare, în timp ce antebrațele și încheieturile lucrează suplimentar pentru a menține poziția înclinată. Ai tăi core rămâne activă tot timpul pentru a împiedica șoldurile să se lase.

Beneficii

• Progresie spre planche. Îți învață umerii să susțină greutate în fața mâinilor, exact abilitatea pe care o cere planche.
• Forța umerilor. Înclinarea dezvoltă deltoizi anteriori puternici și stabili, care se transferă la alte mișcări de împingere.
• Forța încheieturii și a antebrațului. Menținerea constantă a poziției înclinate dezvoltă stabilitatea încheieturii de care ai nevoie pentru abilități mai avansate.

Greșeli frecvente

• Înclinare insuficientă. Dacă umerii îți rămân deasupra mâinilor, este doar o flotare obișnuită. Împinge-i înainte până când simți că încărcătura se mută pe partea din față a umerilor.
• Mâinile prea sus. Mâinile ridicate lângă piept scot înclinarea din mișcare. Ține-le jos, lângă șolduri sau talie.
• Forțarea prin durerea de încheieturi. Această poziție solicită mult încheieturile. Crește treptat, încălzește-le mai întâi și oprește-te dacă ceva doare, în loc să forțezi.

Dificultate și progresii

Pentru a o face mai ușoară, înclină-te înainte puțin mai puțin, astfel încât umerii să stea doar ușor înaintea mâinilor, apoi mărește înclinarea pe măsură ce devii mai puternic. Poți începe și de pe genunchi în timp ce înveți poziția.

Pentru a o face mai grea, înclină-te mai mult înainte, astfel încât mai multă greutate să stea pe partea din față a umerilor, sau ridică-ți picioarele pe o cutie sau o bancă pentru a încărca umerii și mai mult. Ambele variante te apropie cu un pas de planche-ul complet.

Explore toate variantele de flotări, împrospătează-ți cunoștințele despre tehnica corectă a flotării, sau începe programul de 100 de flotări.