シュードプランシェ腕立て伏せ（プッシュアップ）

シュードプランシェ腕立て伏せ（プッシュアップ）は、両手を腰の低い位置に置き、肩をその手より大きく前方へ傾けて行う腕立て伏せ（プッシュアップ）です。この大きな前傾によって体重が肩の前部と前腕に移り、完全なプランシェへ向けた筋力を築くうえで最良の自重種目の一つになります。

シュードプランシェ腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方

1. 腕立て伏せ（プッシュアップ）の姿勢から始め、両手を後ろへ歩かせて、肩の真下ではなく腰または腰の下あたりの横に置きます。
2. 指を横へ向けるか、足の方へ向けるか、手首に優しく感じられる方を選びます。
3. 肩を前方へ傾け、手をしっかり越えて移動させます。体が前方の床に向かって傾いているように感じるはずです。
4. 体幹を締め、腰を水平に保ちながら、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
5. その前傾を保ったまま肘を曲げ、コントロールしながら下ろします。
6. 肩を手より前に保ちながら押し戻します。肩が手首の上へ後退しないようにします。

鍛えられる筋肉

前傾は肩に強く負荷をかけるため、前部三角筋がほとんどの働きを担います。胸と上腕三頭筋が各回で補助し、前腕と手首は傾いた姿勢を保つために酷使されます。体幹は腰が沈まないよう、常に働き続けます。

効果

• プランシェへの進め方。手より前で体重を支えることを肩に教えます。これはまさにプランシェが要求する技術です。
• 肩の筋力。前傾は、他の押し上げ系種目にも波及する強く安定した前部三角筋を築きます。
• 手首と前腕の筋力。傾いた姿勢を安定して保つことで、より高度な技に必要な手首の安定性が築かれます。

よくある間違い

• 前傾が足りない。肩が手の上にとどまっていると、ただの通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）です。負荷が肩の前部に移るのを感じるまで肩を前へ押し出します。
• 手の位置が高すぎる。手が胸の近くまで上がると、この動きから前傾がなくなります。腰や腰まわりの低い位置に置きます。
• 手首の痛みを押して続ける。この姿勢は手首に大きな負担をかけます。徐々に築き、まず手首をウォームアップし、無理に押し通すのではなく痛みがあれば控えます。

難易度と進め方

易しくするには、前傾を少し弱めて肩が手よりわずかに前にくる程度にし、強くなるにつれて前傾を増やします。姿勢を覚える間は膝をついて始めることもできます。

難しくするには、さらに前方へ傾けて肩の前部により多くの体重をかける、または足を箱やベンチの上に上げて肩にさらに負荷をかけます。どちらも完全なプランシェへ一歩近づく動きです。

すべての腕立て伏せ（プッシュアップ）バリエーションを見る、正しい腕立て伏せ（プッシュアップ）のフォームをおさらいする、または腕立て伏せ100回プログラムを始めましょう。