T Push Up (Rotational Push-Up)

T push-up là một động tác push-up tiêu chuẩn tiếp theo là một cú xoay người thành side plank: bạn đẩy người lên, rồi vặn sang một bên và vươn cánh tay phía trên thẳng lên phía trần nhà sao cho cơ thể tạo thành hình chữ "T". Nó rèn luyện mọi thứ mà một push-up thông thường làm được, rồi bổ sung thêm phần việc cho cơ liên sườn, độ ổn định của vai và khả năng xoay của cột sống ngực (lưng trên). Vì bạn xoay sang một bên mới trong mỗi lần lặp, một T push-up đòi hỏi core và khả năng giữ thăng bằng nhiều hơn một push-up thường.

Cách thực hiện T push-up

1. Bắt đầu ở tư thế push-up: hai tay dưới vai, cơ thể thẳng một đường từ đầu đến gót chân, hai chân rộng khoảng bằng hông.
2. Gập khuỷu tay và hạ ngực xuống về phía sàn, rồi đẩy người lên như một push-up thông thường.
3. Ở điểm cao nhất, chuyển trọng lượng sang tay trái và lăn người sang cạnh ngoài của bàn chân trái.
4. Xoay mở ngực sang phải và vươn cánh tay phải thẳng lên trần nhà, tạo thành hình chữ "T". Ngước nhìn lên bàn tay phía trên nếu bạn thấy thoải mái.
5. Giữ trong giây lát với hông nâng lên và hai vai xếp chồng, cái này trên cái kia.
6. Xoay người trở xuống, đặt tay phải xuống sàn và thực hiện thêm một push-up nữa.
7. Lần này xoay sang trái. Tiếp tục luân phiên hai bên với mỗi push-up.

Các cơ được tác động

Phần push-up rèn luyện ngực, cơ tam đầu và phần trước của vai. Cú xoay bổ sung cơ liên sườn và core sâu, những cơ kháng lại lực vặn và giữ hông được nâng lên. Vai và lưng trên của bạn cũng làm việc vất vả để ổn định cơ thể khi trọng lượng chuyển sang một cánh tay, và động tác vươn tay mở rộng cột sống ngực.

Lợi ích

T push-up gói gọn sức mạnh đẩy và phần việc core xoay vào một động tác, nên bạn thu được nhiều hơn từ mỗi lần lặp khi thời gian eo hẹp. Tư thế side plank thách thức khả năng giữ thăng bằng và dạy vai bạn giữ ổn định dưới tải trọng. Động tác vươn tay còn xây dựng tính linh hoạt qua lưng trên và ngực, điều mà nhiều người mất đi do ngồi nhiều. Vì đòi hỏi sự kiểm soát, chúng chuyển hóa tốt sang thể thao cùng các hoạt động vặn và với thường ngày.

Lỗi thường gặp

• Hông chùng xuống khi xoay. Hãy siết cơ mông và nâng hông lên để cơ thể vẫn thành một đường từ đầu đến chân, chứ không võng xuống về phía sàn.
• Vội vàng các lần lặp. Làm quá nhanh sẽ triệt tiêu sự thăng bằng và kiểm soát vốn làm nên giá trị của bài tập này. Hãy di chuyển với nhịp độ đều đặn và dừng lại ở đỉnh của mỗi cú xoay.
• Không xếp chồng hai vai. Vai phía trên của bạn phải nằm ngay trên vai phía dưới. Chỉ xoay được nửa chừng sẽ khiến tải trọng không đến được các cơ mà bạn đang muốn rèn luyện.
• Để cánh tay phía trên trôi lệch. Hãy vươn thẳng lên, không ra trước hay ra sau, và dõi theo bàn tay bằng mắt để giữ cột sống dài ra.

Độ khó & bài tập tiến bộ

T push-up khó hơn push-up tiêu chuẩn vì yêu cầu về thăng bằng và core. Để làm cho dễ hơn, hãy hạ đầu gối xuống sàn cho phần push-up, hoặc bỏ hẳn phần push-up và chỉ luyện cú xoay từ tư thế plank cho đến khi thấy ổn định. Để làm cho khó hơn, hãy làm chậm nhịp độ và thêm thời gian giữ lâu hơn ở đỉnh của mỗi chữ "T".

Tùy chọn, khi phiên bản trọng lượng cơ thể đã thấy vững chắc, bạn có thể cầm một quả tạ đơn nhẹ ở tay vươn lên và đẩy nó lên khi xoay. Chỉ thêm tạ khi kỹ thuật của bạn vẫn sạch sẽ mà không cần đến nó.

Khám phá tất cả các biến thể push-up, ôn lại kỹ thuật push-up đúng, hoặc bắt đầu trọn chương trình 100 push-up.