T Push-Up

Ang T push-up ay isang karaniwang push-up na sinusundan ng pag-ikot papuntang side plank: itinutulak mo pataas, pagkatapos ay umiikot ka sa isang panig at inaabot ang iyong itaas na braso nang tuwid papunta sa kisame upang mabuo ng iyong katawan ang hugis ng isang “T”. Sinasanay nito ang lahat ng sinasanay ng karaniwang push-up, pagkatapos ay nagdaragdag ng gawain para sa iyong obliques, katatagan ng balikat, at pag-ikot ng thoracic (itaas na likod). Dahil umiikot ka sa bagong panig sa bawat ulit, ang isang T push-up ay humihingi ng higit pa sa iyong core at balanse kaysa sa isang karaniwang push-up.

Paano gawin ang T push-up

1. Magsimula sa posisyon ng push-up: mga kamay sa ilalim ng iyong balikat, katawan na tuwid na linya mula ulo hanggang sakong, at mga paa na may layong halos kasinlapad ng balakang.
2. Baluktutin ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig, pagkatapos ay itulak pabalik pataas gaya ng karaniwang push-up.
3. Sa itaas, ilipat ang iyong bigat sa iyong kaliwang kamay at gumulong papunta sa panlabas na gilid ng iyong kaliwang paa.
4. Ibuka ang iyong dibdib pakanan at iabot ang iyong kanang braso nang tuwid pataas sa kisame, na bumubuo ng isang “T”. Tumingala sa iyong itaas na kamay kung komportable ang pakiramdam.
5. Manatili nang sandali na nakataas ang iyong balakang at nakapatong ang iyong mga balikat, ang isa sa itaas ng isa.
6. Umikot pabalik pababa, ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig, at gumawa ng isa pang push-up.
7. Sa pagkakataong ito ay umikot pakaliwa. Ituloy ang pagpapalitan ng panig sa bawat push-up.

Mga kalamnang gumagana

Ang bahaging push-up ay gumagana sa iyong dibdib, triceps, at ang harapan ng iyong balikat. Ang pag-ikot ay nagdaragdag ng iyong obliques at malalim na core, na lumalaban sa pag-ikot at pinapanatiling nakataas ang iyong balakang. Ang iyong mga balikat at itaas na likod ay masinsin ding gumagana upang patatagin ang iyong katawan habang lumilipat ang iyong bigat sa isang braso, at binubuksan ng pag-abot ang iyong thoracic spine.

Mga benepisyo

Pinagsasama ng T push-ups ang lakas sa pagtulak at gawain sa pag-ikot ng core sa isang galaw, kaya mas marami kang nakukuha sa bawat ulit kapag kulang ang oras. Hinahamon ng posisyong side-plank ang iyong balanse at tinuturuan ang iyong mga balikat na manatiling matatag sa ilalim ng bigat. Bumubuo rin ang pag-abot ng galaw sa itaas na likod at dibdib, na nawawala sa maraming tao dahil sa pag-upo. Dahil humihingi sila ng kontrol, mahusay silang nailalapat sa isports at sa pang-araw-araw na pag-ikot at pag-abot.

Mga karaniwang pagkakamali

• Lumulubog na balakang sa pag-ikot. Piitin ang iyong glutes at iangat ang iyong balakang upang manatiling isang linya ang iyong katawan mula ulo hanggang paa, at hindi lumulubog patungo sa sahig.
• Pagmamadali sa mga ulit. Ang pagmamadali ay pumapatay sa balanse at kontrol na siyang nagpapahalaga sa ehersisyong ito. Gumalaw sa matatag na bilis at huminto sa itaas ng bawat pag-ikot.
• Hindi pagpapatong ng mga balikat. Ang iyong itaas na balikat ay dapat nasa direktang ibabaw ng nasa ilalim. Ang pag-ikot nang kalahati lamang ay nag-aalis ng bigat sa mga kalamnang sinusubukan mong sanayin.
• Paghayaang gumala ang itaas na braso. Umabot nang tuwid pataas, hindi pasulong o paatras, at sundan ng iyong mga mata ang kamay upang mapanatiling mahaba ang iyong gulugod.

Antas ng hirap at mga progression

Ang T push-ups ay mas mahirap kaysa sa karaniwang push-ups dahil sa pangangailangan sa balanse at core. Upang gawing mas madali, bumaba sa iyong mga tuhod para sa bahaging push-up, o laktawan nang buo ang push-up at sanayin lamang ang pag-ikot mula sa isang plank hanggang sa maging matatag ang pakiramdam. Upang gawing mas mahirap, pabagalin ang tempo at magdagdag ng mas mahabang paghinto sa itaas ng bawat “T”.

Bilang opsyon, kapag naging matatag na ang bersyong bodyweight, maaari kang humawak ng magaan na dumbbell sa kamay na umaabot at itulak ito pataas habang umiikot. Magdagdag lamang ng bigat kapag nananatiling malinis ang iyong porma kahit wala ito.

Tuklasin ang lahat ng push-up variations, balikan ang tamang porma ng push-up, o simulan ang buong 100 push-ups programme.