T字俯卧撑（旋转俯卧撑）

T字俯卧撑是一个标准俯卧撑接一个转体进入侧平板：你撑起，然后转向一侧，把上方的手臂笔直伸向天花板，使身体形成一个“T”字。它训练普通俯卧撑所训练的一切，然后额外锻炼你的腹斜肌、肩部稳定性和胸椎（上背部）旋转。由于你在每个动作都转向新的一侧，一个T字俯卧撑对核心和平衡的要求比普通俯卧撑更高。

如何做T字俯卧撑

1. 以俯卧撑姿势开始：双手位于肩部下方，身体从头到脚跟保持一条直线，双脚约与髋同宽。
2. 弯曲手肘，把胸部降向地面，然后像普通俯卧撑那样撑起。
3. 在顶端，把重心移到左手上，并翻到左脚的外侧缘上。
4. 把胸部向右打开转体，把右臂笔直伸向天花板，形成一个“T”字。如果感觉舒服，就抬头看向上方的手。
5. 保持片刻，臀部抬起，两个肩膀上下相叠。
6. 转体回落，把右手放到地面上，再做一个俯卧撑。
7. 这一次转向左侧。每做一个俯卧撑就交替一侧。

锻炼的肌肉

俯卧撑部分锻炼你的胸部、肱三头肌和肩部前侧。转体则额外调动你的腹斜肌和深层核心，它们抵抗扭转并保持臀部抬起。当你的重心移到一只手臂上时，你的肩部和上背部也奋力稳定身体，而那个上伸的动作则打开你的胸椎。

益处

T字俯卧撑把推撑力量和旋转核心训练打包进一个动作里，所以在时间紧张时，你能从每个动作中获得更多。侧平板姿势挑战你的平衡，并教会你的肩部在负荷下保持稳定。那个上伸的动作还能锻炼上背部和胸部的活动度，而许多人因为久坐而失去了这份活动度。由于它们要求控制力，它们能很好地迁移到运动以及日常的扭转和伸展中。

常见错误

• 转体时臀部下塌。 夹紧臀肌、抬起臀部，使身体从头到脚保持一条直线，而不是朝地面下垂。
• 急于完成次数。 快速冲过会毁掉让这个动作有价值的平衡与控制。以平稳的节奏移动，并在每次转体的顶端停顿。
• 没有让肩膀上下相叠。 你上方的肩膀应正好位于下方肩膀的正上方。只转到一半会让负荷落不到你想训练的肌肉上。
• 让上方的手臂偏移。 笔直向上伸，而不是向前或向后，并用眼睛跟随手，以保持脊柱拉长。

难度与进阶

T字俯卧撑比标准俯卧撑更难，因为它对平衡和核心有要求。要降低难度，在俯卧撑部分跪下来，或者干脆跳过俯卧撑，只从平板支撑开始练习转体，直到感觉稳定。要提高难度，放慢节奏，并在每个“T”字的顶端加入更长的保持。

可选地，一旦徒手版本感觉扎实，你可以在上伸的手里握一个轻哑铃，在转体时把它举起。只有当你不用哑铃时动作也能保持标准时，才加负重。

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