T Push-Up (Push-Up แบบหมุนตัว)
T push-up คือ push-up มาตรฐานตามด้วยการหมุนเข้าสู่ side plank: คุณดันขึ้น แล้วบิดไปด้านหนึ่งและเหยียดแขนบนขึ้นตรงสู่เพดานให้ร่างกายของคุณก่อเป็นรูป "T" มันฝึกทุกอย่างที่ push-up ปกติทำ แล้วเพิ่มการฝึก obliques ความมั่นคงของหัวไหล่ และการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนอก (หลังส่วนบน) เพราะคุณหมุนไปด้านใหม่ในแต่ละ rep T push-up หนึ่งครั้งจึงเรียกร้องแกนกลางลำตัวและการทรงตัวมากกว่าแบบธรรมดา
วิธีทำ T push-up
- เริ่มในท่า push-up: มืออยู่ใต้หัวไหล่ ลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า เท้าห่างกันราวช่วงสะโพก
- งอข้อศอกและลดอกลงสู่พื้น แล้วดันกลับขึ้นเหมือน push-up ปกติ
- ที่จุดบน ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่มือซ้ายและพลิกไปที่ขอบด้านนอกของเท้าซ้าย
- หมุนอกของคุณเปิดไปทางขวาและเหยียดแขนขวาขึ้นตรงสู่เพดาน ก่อเป็นรูป "T" มองขึ้นไปที่มือบนของคุณหากรู้สึกสบาย
- ค้างไว้สักครู่โดยยกสะโพกและวางหัวไหล่ให้ซ้อนกัน ข้างหนึ่งเหนืออีกข้าง
- หมุนกลับลงมา วางมือขวาบนพื้น และทำ push-up อีกครั้ง
- คราวนี้หมุนไปทางซ้าย สลับข้างไปเรื่อย ๆ ในแต่ละ push-up
กล้ามเนื้อที่ใช้
ส่วน push-up ฝึกอก triceps และด้านหน้าของหัวไหล่ของคุณ การหมุนเพิ่ม obliques และแกนกลางลำตัวชั้นลึก ซึ่งต้านการบิดและยึดสะโพกของคุณไว้ หัวไหล่และหลังส่วนบนของคุณก็ทำงานหนักเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกายขณะที่น้ำหนักย้ายไปที่แขนข้างเดียว และการเหยียดก็เปิดกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณ
ประโยชน์
T push-up อัดความแข็งแรงในการดันและการฝึกแกนกลางลำตัวแบบหมุนไว้ในท่าเดียว คุณจึงได้มากขึ้นจากแต่ละ rep เมื่อเวลาน้อย ท่า side plank ท้าทายการทรงตัวของคุณและสอนหัวไหล่ของคุณให้มั่นคงภายใต้ภาระ การเหยียดยังสร้างความคล่องตัวผ่านหลังส่วนบนและอก ซึ่งหลายคนสูญเสียไปจากการนั่ง เพราะมันต้องการการควบคุม มันจึงถ่ายโอนไปสู่กีฬาและการบิดและเอื้อมในชีวิตประจำวันได้ดี
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- สะโพกตกในการหมุน บีบ glutes และยกสะโพกเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในเส้นเดียวจากหัวถึงเท้า ไม่ห้อยลงสู่พื้น
- การรีบทำ rep การเร่งทำให้เสียการทรงตัวและการควบคุมที่ทำให้ท่านี้คุ้มค่า เคลื่อนไหวในจังหวะที่สม่ำเสมอและหยุดค้างที่จุดบนของการหมุนแต่ละครั้ง
- การไม่วางหัวไหล่ให้ซ้อนกัน หัวไหล่บนของคุณควรอยู่เหนือหัวไหล่ล่างโดยตรง การบิดเพียงครึ่งทางทำให้ภาระไม่ลงที่กล้ามเนื้อที่คุณพยายามฝึก
- การปล่อยให้แขนบนลอยเคลื่อน เหยียดขึ้นตรง ๆ ไม่ใช่ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง และมองตามมือด้วยสายตาเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้ยาว
ความยากและการพัฒนา
T push-up ยากกว่า push-up มาตรฐานเพราะความต้องการด้านการทรงตัวและแกนกลางลำตัว เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้คุกเข่าลงในส่วน push-up หรือข้ามส่วน push-up ไปเลยและฝึกเพียงการหมุนจากท่า plank จนกว่าจะรู้สึกมั่นคง เพื่อให้ยากขึ้น ให้ชะลอจังหวะและเพิ่มการค้างที่นานขึ้นที่จุดบนของ "T" แต่ละครั้ง
หากต้องการ เมื่อฉบับน้ำหนักตัวรู้สึกมั่นคงแล้ว คุณสามารถถือดัมเบลเบา ๆ ในมือที่เหยียดและดันมันขึ้นขณะที่คุณหมุน เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อฟอร์มของคุณยังสะอาดโดยไม่มีมัน
Explore push-up ทุกรูปแบบทบทวน ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องหรือเริ่มฉบับเต็มของ โปรแกรม 100 push-up.