Handstand Push-Up

Handstand push-up, var olan en zor vücut ağırlığı omuz presidir: topuklarınız bir duvara yaslıyken baş aşağı dengede durur ve tüm vücut ağırlığınızı başınızın üzerine itersiniz. Omuzları ve triceps kaslarını, herhangi bir zemin push-up'ından çok daha sert çalıştırır ve buna önce pike push-up hareketinde güçlenerek hak kazanırsınız. Duvara yaslı olarak bu, bir sirk numarası değil, gerçekten ulaşılabilir bir hedeftir.

Handstand push-up nasıl yapılır

1. Bir duvara dönük durun, ellerinizi omuz genişliğinde, kabaca süpürgeliğe bir el boyu uzaklıkta yere yerleştirin.
2. Bir bacağınızı yukarı savurun ve diğeriyle takip edin ki topuklarınız duvara hafifçe yaslansın. Kollarınızı düzleştirin ve kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine dizin.
3. Core kaslarınızı kasın, çenenizi hafifçe içeri çekin ve başınızın tepesini kontrollü bir şekilde zemine doğru indirmek için dirseklerinizi bükün.
4. Başınız zemine değmeden hemen önce durun, ardından kollarınız düzelene kadar sertçe geri itin.
5. Yukarı çıkarken nefes verin. Dengenizin kaçtığını hissettiğiniz an önce ayaklarınızı indirin.

Güvenlik ipucu: duvarı bir emniyet noktası olarak kullanın, iniş alanını boş tutun ve tam tekrarları denemeden önce kontrollü bir şekilde önce ayaklarla inmeyi çalışın. Dengeniz kayarsa seti durdurun ve hemen aşağı inin.

Çalışan kaslar

Handstand push-up, omuz ağırlıklı bir kaldırıştır. Ana hareket ettiriciler şunlardır:

• Omuzlar (deltoidler) - tam bir baş üstü pres boyunca çalışan birincil sürükleyici.
• Triceps - tepede sizi kilitlemek için dirsekleri düzleştirir.
• Üst sırt ve trapez - omuz kürelerini sabitler ve pozisyonu korur.
• Core - bükülüp devrilmemeniz için vücudunuzu tek bir sert çizgide tutar.

Faydaları

Hiçbir ekipman olmadan, yalnızca bir parça duvarla, ağır bir dikey itme hareketi sunar. Kendi vücut ağırlığınızı başınızın üzerine itmek, güçlü ve yetenekli omuzlar ile triceps kaslarında son derece sağlam bir kilitleme kuvveti geliştirir. Baş aşağı dengede durmak ayrıca diğer kalistenik becerilere doğrudan aktarılan koordinasyonu ve tüm vücut gerginliğini de çalıştırır.

Sık yapılan hatalar

• Beli çukurlaştırmak. Vücudun bir kavis yerine düz bir çizgide kalması için glute kaslarınızı sıkın ve kaburgalarınızı aşağı çekin.
• Dirsekleri fazla açmak. Omuzların güvenli ve güçlü kalması için dirseklerin dümdüz yana değil, geriye ve hafifçe dışa doğru hareket etmesine izin verin.
• Yarım hareket açıklığı. Küçük bir eğilme bir tekrar değildir - başınız neredeyse zemine değene kadar inin.
• Duvarsız yapmak. Desteksiz handstand push-up ileri seviye bir beceridir. Kuvvet gerçekten yerine oturana kadar bir duvar kullanın.

Ön koşullar ve bu harekete nasıl ilerlenir

Önce pike push-up hareketinde güçlenin - bunlar denge gereksinimi olmadan aynı baş üstü açıyı çalıştırır. Baş aşağı geçmeden önce kalçalarınız yüksekte, rahat bir 10 ila 15 tekrarlık set hedefleyin. Oradan itibaren aşamalı olarak ilerleyin:

1. Duvarda tırmanma (wall walk-up). Bir push-up pozisyonunda başlayın, ayaklarınızı duvarda yukarı, ellerinizi de duvara doğru yürütün ki baş üstü ağırlık taşımaya alışın.
2. Kısmi açıklık. Duvarda bir amuda kalkın ve birkaç santim inin, ardından geri itin. Güçlendikçe derinlik ekleyin.
3. Tam açıklık. Başı tamamen zemine indirin ve tam bir kilitlemeye kadar geri itin.

Her seferinde bir adım ilerleyin ve yalnızca bir önceki aşama sağlam hissettirdiğinde açıklık ekleyin.

Tüm push-up varyasyonlarını keşfedin, doğru push-up tekniğini gözden geçirin ya da tam 100 push-up programına başlayın.