倒立俯卧撑

倒立俯卧撑是最难的徒手肩上推举：你倒立保持平衡，脚跟靠在墙上，把全身重量向头顶上方推起。它对肩部和肱三头肌的锤炼远比任何地面俯卧撑更狠，而你要先把派克俯卧撑练强才能拿下它。靠着墙做，它是一个真正可以达成的目标，而不是杂技表演。

如何做倒立俯卧撑

1. 面朝墙壁，把双手放在地面上，与肩同宽，离踢脚线约一掌长。
2. 先踢起一条腿，另一条腿随后跟上，使脚跟轻轻靠在墙上。伸直手臂，让臀部叠在肩部正上方。
3. 收紧核心，微微收下巴，弯曲手肘，有控制地把头顶降向地面。
4. 在头快要触地前停住，然后用力撑回到手臂伸直。
5. 撑起时呼气。一旦感觉失去平衡，立即脚先着地下来。

安全提示：用墙壁作为后挡，保持落地区域畅通，在尝试完整动作前先练习有控制的脚先着地下法。如果重心偏移，立即结束这一组并下来。

锻炼的肌肉

倒立俯卧撑是一个以肩部为主的动作。主要发力肌有：

• 肩部（三角肌） ——主要发力肌，完成完整的过头推举。
• Triceps ——伸直手肘，在顶端把你锁定支撑。
• 上背部与斜方肌 ——稳定肩胛骨并维持姿势。
• Core ——让身体保持一条僵直的线，使你不会拱成香蕉形或翻倒。

益处

它让你完全无需器械就能做一个大重量的垂直推举——只要一块墙壁。把自身体重向头顶上方推起，能打造强壮有力的肩部和肱三头肌坚如磐石的锁定力量。倒立保持平衡还能训练协调性和全身张力，可直接转化到其他徒手健身技巧上。

常见错误

• 下背部塌陷反弓。 收紧臀肌、压低肋骨，使身体保持直线而不是反弓。
• 手肘外张。 让手肘向后并略微向外移动，而不是径直朝两侧张开，以保持肩部安全有力。
• 半程动作。 轻微下沉不算一个动作——要下降到头几乎触地。
• 不靠墙。 徒手（无支撑）倒立俯卧撑是高级技巧。在力量真正到位之前，都要靠墙做。

前提条件与进阶方法

先把 派克俯卧撑 练强——它们训练相同的过头角度，却没有平衡方面的要求。在倒立之前，先争取能臀部高抬地轻松做一组10到15个。在此基础上，分阶段逐步提升：

1. 沿墙倒走。 以俯卧撑姿势开始，双脚沿墙向上走、双手朝墙靠近，以适应头顶承重。
2. 活动范围不足。 保持靠墙倒立，下降几厘米，然后撑回去。随着力量增长逐渐加深幅度。
3. 完整活动范围。 把头一直降到地面，然后撑回到完全伸直锁定。

一步一步地进阶，只有当上一阶段感觉扎实后才增加活动范围。

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