Handstand Push-Up

Ang handstand push-up ay ang pinakamahirap na bodyweight shoulder press na mayroon: nagbabalanse ka nang baligtad na ang iyong mga sakong ay nakasandal sa isang pader at itinutulak mo ang iyong buong bodyweight pataas sa ulunan. Tinatamaan nito ang mga balikat at triceps nang mas malakas kaysa sa anumang push-up sa sahig, at pinagsusumikapan mo ito sa pamamagitan ng paglakas muna sa pike push-ups. Laban sa isang pader ito ay isang tunay na maaabot na layunin, hindi isang trick sa sirko.

Paano gumawa ng handstand push-up

1. Humarap sa isang pader, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na magkasinlayo ng balikat, mga isang haba ng kamay mula sa skirting board.
2. Isipa ang isang binti pataas at sundan ng isa pa upang ang iyong mga sakong ay dahan-dahang mapatong sa pader. Ituwid ang iyong mga braso at itapat ang iyong balakang sa ibabaw ng iyong mga balikat.
3. Igapos ang iyong core, bahagyang isuksok ang iyong baba, at baluktutin ang iyong mga siko upang ibaba ang tuktok ng iyong ulo patungo sa sahig nang kontrolado.
4. Huminto bago pa madikit ang iyong ulo, pagkatapos ay itulak nang malakas pabalik pataas hanggang tuwid ang mga braso.
5. Huminga palabas sa pagpataas. Bumaba nang unang mga paa sa sandaling maramdaman mong nawawala ang iyong balanse.

Safety cue: gumamit ng pader bilang backstop, panatilihing malinis ang lugar ng paglapag, at magsanay ng kontroladong unang-paa na dismount bago subukan ang buong mga ulit. Kung lumipat ang iyong balanse, itigil ang set at bumaba kaagad.

Mga kalamnang ginagamit

Ang handstand push-up ay isang shoulder-dominant na buhat. Ang mga pangunahing nagpapagalaw ay:

• Balikat (deltoids) - ang pangunahing nagtutulak, gumagana sa isang buong overhead press.
• Triceps - itinutuwid ang mga siko upang i-lockout ka sa itaas.
• Itaas na likod at traps - ini-stabilize ang mga balikat at hinahawakan ang posisyon.
• Core - pinananatiling nasa isang matibay na linya ang iyong katawan upang hindi ka mag-banana o matumba.

Mga benepisyo

Nagbibigay ito sa iyo ng isang mabigat na vertical na pagtutulak na galaw nang walang anumang kagamitan - isang piraso ng pader lamang. Ang pagtutulak ng iyong sariling bodyweight pataas sa ulunan ay bumubuo ng malakas at may kakayahang mga balikat at napakatibay na lakas sa lockout ng triceps. Ang pagbabalanse nang baligtad ay nagsasanay din ng coordination at buong-katawan na tensyon na direktang nailILipat sa iba pang kasanayan sa calisthenics.

Mga karaniwang pagkakamali

• Pagbaluktot ng ibabang likod. Higpitan ang iyong glutes at ibaba ang mga tadyang upang manatiling nasa isang tuwid na linya ang katawan sa halip na isang baluktot.
• Pag-angat ng mga siko. Hayaang bumalik ang mga ito at bahagyang palabas, hindi tuwid palabas sa mga gilid, upang mapanatiling ligtas at malakas ang mga balikat.
• Kalahating range. Ang maliit na pagbaba ay hindi isang ulit - bumaba hanggang halos madikit sa sahig ang iyong ulo.
• Walang pader. Ang free-standing handstand push-ups ay isang advanced na kasanayan. Gumamit ng pader hanggang tunay nang naroon ang lakas.

Mga kailangan muna at paano umusad patungo rito

Lumakas muna sa pike push-ups - sinasanay nila ang parehong overhead na anggulo nang walang pangangailangan ng balanse. Layunin ang isang komportableng set ng 10 hanggang 15 na mataas ang balakang bago maging baligtad. Mula roon, bumuo nang paunti-unti:

1. Wall walk-ups. Magsimula sa isang push-up, ilakad ang iyong mga paa pataas sa pader at ang iyong mga kamay patungo rito upang masanay sa pagdadala ng bigat sa ulunan.
2. Partial range. Humawak ng isang wall handstand at bumaba nang ilang pulgada, pagkatapos ay itulak pabalik pataas. Magdagdag ng lalim habang lumalakas ka.
3. Full range. Ibaba ang ulo hanggang sa sahig at itulak pabalik sa isang buong lockout.

Umusad nang isang hakbang sa bawat pagkakataon at magdagdag lamang ng range kapag matatag na ang pakiramdam ng nakaraang yugto.

Tuklasin ang lahat ng push-up variations, balikan ang tamang porma ng push-up, o simulan ang buong 100 push-ups programme.