Handstand Push-Up

handstand push-up คือท่าดันไหล่ด้วยน้ำหนักตัวที่ยากที่สุดเท่าที่มี คุณทรงตัวกลับหัวโดยพิงส้นเท้าไว้กับผนังและดันน้ำหนักตัวทั้งหมดขึ้นเหนือศีรษะ มันทุบหัวไหล่และ triceps หนักกว่า push-up บนพื้นใด ๆ มาก และคุณได้มันมาด้วยการทำ pike push-up ให้แข็งแรงก่อน เมื่อทำพิงผนัง มันเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง ไม่ใช่กลละครสัตว์

วิธีทำ handstand push-up

1. หันหน้าเข้าผนัง วางมือบนพื้นห่างกันเท่าช่วงไหล่ ราวหนึ่งช่วงมือจากบัวเชิงผนัง
2. เตะขาข้างหนึ่งขึ้นและตามด้วยอีกข้างให้ส้นเท้าของคุณพิงผนังเบา ๆ เหยียดแขนให้ตรงและวางสะโพกให้อยู่เหนือหัวไหล่
3. เกร็งแกนกลางลำตัว เก็บคางเล็กน้อย และงอข้อศอกเพื่อลดกลางกระหม่อมลงสู่พื้นอย่างควบคุมได้
4. หยุดก่อนที่ศีรษะจะแตะ แล้วดันแรงกลับขึ้นจนแขนตรง
5. หายใจออกขณะขึ้น ลงมาโดยเอาเท้าลงก่อนในทันทีที่คุณรู้สึกว่าเสียการทรงตัว

คำแนะนำด้านความปลอดภัย: ใช้ผนังเป็นตัวกันหลัง เก็บพื้นที่ลงพื้นให้โล่ง และฝึกการลงโดยเอาเท้าลงก่อนอย่างควบคุมได้ก่อนที่จะลองทำ rep เต็ม หากการทรงตัวของคุณเปลี่ยน ให้หยุดเซ็ตและลงมาทันที

กล้ามเนื้อที่ใช้

handstand push-up เป็นท่ายกที่ใช้หัวไหล่เป็นหลัก กล้ามเนื้อหลักคือ:

• หัวไหล่ (deltoids) - ตัวขับเคลื่อนหลัก ทำงานผ่านการดันเหนือศีรษะเต็มรูปแบบ
• Triceps - เหยียดข้อศอกเพื่อล็อกคุณที่จุดบนสุด
• หลังส่วนบนและ traps - รักษาความมั่นคงของกระดูกสะบักและค้างท่าไว้
• Core - รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นแข็งเกร็งเดียวเพื่อไม่ให้ตัวโค้งหรือล้มคว่ำ

ประโยชน์

มันให้การเคลื่อนไหวดันในแนวดิ่งที่หนักโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย เพียงแค่ผนังสักผืน การดันน้ำหนักตัวของคุณเองเหนือศีรษะสร้างหัวไหล่ที่แข็งแรงและมีความสามารถ และความแข็งแรงในการล็อกเหยียดที่มั่นคงของ triceps การทรงตัวกลับหัวยังฝึกการประสานงานและการเกร็งทั้งร่างกายที่ถ่ายโอนตรงไปสู่ทักษะ calisthenics อื่น ๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การแอ่นหลังส่วนล่าง บีบ glutes และกดซี่โครงลงเพื่อให้ร่างกายอยู่ในเส้นตรงแทนที่จะแอ่น
• การกางข้อศอกออก ปล่อยให้มันเคลื่อนไปด้านหลังและออกด้านข้างเล็กน้อย ไม่ใช่ออกด้านข้างตรง ๆ เพื่อรักษาหัวไหล่ให้ปลอดภัยและแข็งแรง
• ช่วงการเคลื่อนไหวครึ่งเดียว การจุ่มลงนิดเดียวไม่นับเป็น rep ลดตัวลงจนศีรษะเกือบแตะพื้น
• ไม่มีผนัง handstand push-up แบบยืนอิสระเป็นทักษะขั้นสูง ใช้ผนังจนกว่าความแข็งแรงจะมีจริง ๆ

สิ่งที่ต้องมีก่อนและวิธีพัฒนาไปสู่ท่านี้

ทำให้แข็งแรงที่ pike push-up ก่อน มันฝึกมุมเหนือศีรษะเดียวกันโดยไม่ต้องอาศัยการทรงตัว ตั้งเป้าทำเซ็ตที่สบายราว 10 ถึง 15 ครั้งโดยยกสะโพกสูงก่อนที่จะกลับหัว จากนั้นค่อย ๆ สร้างขึ้นเป็นขั้น ๆ:

1. การเดินขึ้นผนัง เริ่มในท่า push-up เดินเท้าขึ้นผนังและเดินมือเข้าหาผนังเพื่อให้คุ้นเคยกับการรับน้ำหนักเหนือศีรษะ
2. ช่วงการเคลื่อนไหวไม่เต็ม ค้างท่ายืนมือพิงผนังและลดตัวลงสองสามนิ้ว แล้วดันกลับขึ้น เพิ่มความลึกเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
3. ช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม ลดศีรษะลงจนถึงพื้นและดันกลับขึ้นจนเหยียดสุด

พัฒนาทีละขั้นและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวเฉพาะเมื่อขั้นก่อนหน้ารู้สึกมั่นคง

Explore push-up ทุกรูปแบบทบทวน ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องหรือเริ่มฉบับเต็มของ โปรแกรม 100 push-up.