Лицеви опори с пляскане
Лицевата опора с пляскане е експлозивна лицева опора, при която се изтласквате достатъчно силно, за да отделите двете ръце от пода, пляскате веднъж под гърдите и се приземявате обратно в изходна позиция. Тя тренира силата на горната част на тялото и бързите мускулни влакна и е предназначена за хора, които вече владеят солидна серия стандартни лицеви опори, а не за начинаещи.
Как се прави лицева опора с пляскане
- Започнете в стандартна позиция за лицева опора: ръце под раменете, тяло право от главата до петите, стегнат корем.
- Спуснете се контролирано, докато гърдите ви са близо до пода – същата дълбочина, която използвате при нормално повторение.
- Изтласкайте се експлозивно възможно най-бързо, като избутвате през дланите, така че двете ръце да се отделят от пода в горната точка.
- Пляснете веднъж, бързо, под гърдите, докато сте във въздуха.
- Върнете ръцете си пред себе си и се приземете меко, като оставите лактите леко да се свият, за да поемат удара, вместо да се приземявате на изправени ръце.
- Върнете се в изходна позиция, поемете дъх и повтаряйте само докато всяко повторение остава чисто.
Работещи мускули
Лицевата опора с пляскане натоварва същите мускули като стандартната, но изисква много повече от тях при висока скорост. Гръдните мускули (pectoralis), раменете (предни делтоиди) и трицепсът извършват изтласкването и приземяването. Коремът, седалищните мускули и краката остават стегнати, за да държат тялото в една права линия, а малките мускули около китките и раменете работят усилено, за да стабилизират всяко приземяване.
Ползи
Това е силово-скоростно движение. Изтласкването достатъчно силно, за да напуснете пода, ангажира бързите мускулни влакна, до които обикновените бавни повторения никога не достигат напълно, което тренира горната част на тялото да произвежда сила бързо. То се пренася към спортове и движения, изискващи внезапно експлозивно изтласкване, и добавя разнообразие, когато стандартните лицеви опори започнат да изглеждат лесни. Тъй като всяко повторение е взискателно, малкото добре изпълнени повторения ви дават достатъчно стимул.
Често срещани грешки
- Едва отделяне от пода. Ако ръцете ви само докосват повърхността, не изтласквате достатъчно експлозивно, за да свърши упражнението работата си.
- Приземяване на изправени, заключени ръце. Дръжте лактите леко свити при приземяването, за да се поеме натоварването, вместо да преминава рязко през ставите.
- Оставяне на таза да хлътне или да се повдигне. Отпуснатата средна част губи сила и нарушава правата линия.
- Гонене на високи бройки повторения. Щом повторенията станат немарливи, спрете серията. Тук качеството побеждава количеството.
- Спускане само наполовина. Използвайте същата пълна дълбочина, както при нормална лицева опора, преди да се изтласкате експлозивно.
Предпоставки и прогресии
Не започвайте лицевите опори с пляскане от нулата. Нужни са ви приблизително 10 до 20 солидни стандартни лицеви опори подред, с чиста техника, преди да добавите каквато и да е експлозивна работа. Изграждането на тази основа е точно това, за което служи програмата.
Когато сте готови, напредвайте на етапи. Първо практикувайте експлозивни лицеви опори, при които изтласквате достатъчно силно, за да отделите само ръцете си от пода, без пляскане, и се съсредоточете върху мекото приземяване. Щом това усетите под контрол, добавете пляскането под гърдите. Оттам можете да забавите спускането, да се стремите към по-чисто пляскане или да добавите повторение, като винаги поддържате техниката прецизна.
Explore всички варианти на лицевата опора, върнете се към правилна техника на лицевата опора, или следвайте пълната програмата 100 лицеви опори за да изградите първо необходимата основа.