Kliky s tlesknutím

Klik s tlesknutím je výbušný klik, pri ktorom sa odtlačíte dostatočne silno na to, aby sa obe ruky odlepili od podlahy, raz tlesknete pod hrudníkom a zachytíte sa späť v štartovacej polohe. Trénuje výbušnú silu horných končatín a rýchle svalové vlákna a je určený skôr pre ľudí, ktorí už majú solídne zvládnuté štandardné kliky, než pre začiatočníkov.

Ako robiť klik s tlesknutím

1. Začnite v štandardnej polohe na klik: ruky pod ramenami, telo vystreté od hlavy po päty, stred tela spevnený.
2. Kontrolovane sa spustite, kým nie je hrudník blízko podlahy, do rovnakej hĺbky ako pri bežnom opakovaní.
3. Výbušne sa odtlačte tak rýchlo, ako viete, cez dlane, aby sa obe ruky v hornej polohe odlepili od podlahy.
4. Kým ste vo vzduchu, raz rýchlo tlesknite pod hrudníkom.
5. Vráťte ruky pred seba a mäkko dopadnite, pričom nechajte lakte mierne pokrčiť, aby ste náraz zmiernili, namiesto dopadu na vystreté ruky.
6. Vráťte sa do štartovacej polohy, nadýchnite sa a pokračujte len dovtedy, kým zostáva každé opakovanie čisté.

Zapojené svaly

Klik s tlesknutím zapája rovnaké svaly ako štandardný klik, no žiada od nich oveľa viac pri rýchlosti. Prsné svaly (pectoralis), ramená (predné deltové svaly) a triceps tlačia aj zachytávajú. Stred tela, sedacie svaly a nohy zostávajú spevnené, aby udržali telo v priamej línii, a malé svaly okolo zápästí a ramien tvrdo pracujú na stabilizácii každého dopadu.

Výhody

Ide o silovo-výbušný cvik. Odtlačenie dostatočne silné na odlepenie od podlahy zapája rýchle svalové vlákna, ktoré bežné pomalé opakovania nikdy naplno nezasiahnu, čím sa horná časť tela učí produkovať silu rýchlo. Prenáša sa to do športov a pohybov, ktoré vyžadujú náhle výbušné odtlačenie, a pridáva pestrosť, keď začnú byť štandardné kliky ľahké. Keďže každé opakovanie je náročné, aj nízky počet dobre vykonaných opakovaní vám dá dostatok podnetu.

Časté chyby

• Sotva odlepenie od podlahy. Ak sa ruky len obtrú o povrch, netlačíte dostatočne výbušne na to, aby cvik splnil svoj účel.
• Dopad na vystreté, uzamknuté ruky. Pri zachytení držte lakte mierne pokrčené, aby sa záťaž pohltila a nešla nárazovo cez kĺby.
• Prepadnuté alebo vysadené boky. Uvoľnený stred tela premárni silu a naruší priamu líniu.
• Naháňanie vysokého počtu opakovaní. Keď sa opakovania stanú nedbalými, sériu ukončite. Kvalita tu víťazí nad kvantitou.
• Klesnutie len do polovice. Než sa výbušne odtlačíte, využite rovnakú plnú hĺbku ako pri bežnom kliku.

Predpoklady a progresie

Nezačínajte s klikmi s tlesknutím od nuly. Než pridáte akúkoľvek výbušnú prácu, chcete mať približne 10 až 20 solídnych štandardných klikov za sebou s čistou technikou. Práve na budovanie tohto základu slúži tento program.

Keď budete pripravení, postupujte po etapách. Najprv nacvičte výbušné kliky, pri ktorých sa odtlačíte dostatočne silno na to, aby sa od podlahy odlepili len ruky, bez tlesknutia, a sústreďte sa na mäkký dopad. Keď to máte pod kontrolou, pridajte tlesknutie pod hrudníkom. Odtiaľ môžete spomaliť klesanie, zamerať sa na čistejšie tlesknutie alebo pridať opakovanie, vždy s ostrou technikou.

Explore všetky variácie klikov, vráťte sa k správna technika klikov, alebo absolvujte celý program 100 klikov a najprv si vybudujte potrebný základ.