ワンアーム腕立て伏せ（プッシュアップ）
ワンアーム腕立て伏せ（プッシュアップ）は、片手を床につき、もう片方の腕は邪魔にならないよう外しておいて行う腕立て伏せ（プッシュアップ）で、体の片側だけで全体重を上下に押し上げます。重力とねじれようとする力の両方と戦うため、存在する自重の押し上げ技の中でも最も難しいものの一つです。ほとんどの人は、体に一度に片腕へ負荷をかけることを教える主要な足がかりであるアーチャー腕立て伏せ（プッシュアップ）を経てそこに到達します。
ワンアーム腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方
- 片手をおよそ胸の下あたりで床に平らにつき、足を広く開いて構えます。スタンスが広いほど土台が安定します。
- 空いている腕を背中の後ろに入れるか体の脇に押さえて、補助に使えないようにします。
- しっかり締めます。体幹・臀筋・働く側の広背筋を締め、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 働く腕を曲げてコントロールしながら体を下ろし、肘をまっすぐ外へ開くのではなく、中程度の角度で後方へ動かすように保ちます。
- 肩や腰が天井に向かってねじれないようにしながら、働く腕で押し戻します。目標は、最初から最後まで胴体を床に対して正面に保つことです。
- 片側で所定の回数を終えたら、手を替えて繰り返し、左右を均等に保ちます。
鍛えられる筋肉
働く腕がすべてを支えるため、その側の胸・上腕三頭筋・前部の肩が重い押し上げを担います。すべての負荷が片側にかかるため、これは負荷の高い片側性の種目です。腰や肩が回転するのを止めるために、体幹・腹斜筋・臀筋が酷使されます。広背筋と働く側の肩甲骨周りの筋肉も、通常なら両腕で分担する負荷の下でその関節を安定させるために強く働きます。
効果
- 本格的な片側の押し上げの筋力を築き、左右差をならします。
- 胴体全体が毎回ねじれに抵抗しなければならないため、強力な抗回旋の体幹コントロールを鍛えます。
- 片方の肩が通常は両方に分散される負荷を安定させなければならないため、肩の安定性を高めます。
- 器具を必要としません。床のスペースと自分の体重だけです。
よくある間違い
- 足が近すぎる。狭いスタンスはバランスをはるかに難しくします。広くから始め、強く安定してからだけ足を狭めます。
- 胴体をねじる。働く側の肩を天井に向かって回すと動きをごまかすことになり、腰を痛めます。胸を床に向けて保ちます。
- 腰の沈み込みや突き上げ。腰を落としたり上げたりすると一直線が崩れ、力が抜けます。頭からかかとまで締め続けます。
- 速く落ちる。コントロールして下ろす代わりに底へ落ち込むと、1回の中で最も難しく最も有益な部分を飛ばしてしまいます。
前提条件と習得への進め方
ワンアーム腕立て伏せ（プッシュアップ）を準備なしで追い求めないでください。まず標準的な腕立て伏せ（プッシュアップ）で強くなり、およそ20回以上のきれいな回数をこなせるようにし、次にアーチャー腕立て伏せ（プッシュアップ）に慣れましょう。アーチャーは片腕に負荷の大半を受けさせ、もう片方は安定させるだけにすることを教えます。その組み合わせが、完全な動きが要求する押し上げの筋力と抗回旋のコントロールを築きます。
準備ができたら、台に手を上げたワンアーム腕立て伏せ（プッシュアップ）から始めます。働く手を壁、カウンター、または頑丈なベンチに置きます。面が高いほど押す体重が少なくなるので、動きは正直なまま扱いやすくなります。強くなるにつれて、時間をかけて面を低くしていきます。壁からカウンター、ベンチ、低い箱へと下げ、最終的に床で押せるようにします。全体を通して足は広く保ち、床での回数が安定してからだけ足を狭めます。片側2〜3回から始めてゆっくり築きましょう。きれいでコントロールされた回は、雑な数よりはるかによく身につきます。
すべての腕立て伏せ（プッシュアップ）バリエーションを見る、正しい腕立て伏せ（プッシュアップ）のフォームをおさらいする、または完全な腕立て伏せ100回プログラムに取り組みましょう。