One-Arm Push-Up

Ang one-arm push-up ay isang push-up na ginagawa gamit ang iisang kamay sa sahig habang nakatago ang kabilang braso, kaya ang isang bahagi ng iyong katawan ang nagtutulak ng buong bigat mo pataas at pababa. Isa ito sa pinakamahihirap na gawain sa pagtulak gamit ang bodyweight, dahil kinakalaban mo ang gravity at ang pagnanais na pumihit. Karamihan ng tao ay nakakarating dito sa pamamagitan ng archer push-up, ang pangunahing hakbang na nagtuturo sa iyong katawan na buhatin ang isang braso nang paisa-isa.

Paano gumawa ng one-arm push-up

1. Ihanda ang isang kamay nang patag sa sahig, halos nasa ilalim ng iyong dibdib, at ilapad ang iyong mga paa - kapag mas malapad ang tayo mo, mas matatag ang iyong base.
2. Itago ang malayang braso sa likod mo o hawakan ito sa gilid mo para hindi ito makatulong sa iyo.
3. Iipit nang matindi: higpitan ang iyong core, glutes, at ang lats sa gumaganang panig, at panatilihin ang iyong katawan sa tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
4. Ibaba ang iyong sarili nang kontrolado sa pamamagitan ng pagyuko ng gumaganang braso, habang pinapanatili ang iyong siko na tumutungo pabalik sa katamtamang anggulo sa halip na tuwirang lumalabas.
5. Itulak pabalik pataas sa pamamagitan ng gumaganang braso nang hindi hinahayaang pumihit ang iyong balikat o balakang patungo sa kisame - ang layunin ay panatilihing kaharap ng iyong torso ang sahig sa buong pagkakataon.
6. Tapusin ang iyong mga ulit sa isang panig, tapos magpalit ng kamay at ulitin, na pantay ang dalawang panig.

Mga kalamnang ginagamit

Dinadala ng gumaganang braso ang lahat, kaya ang dibdib, triceps, at harap na balikat sa panig na iyon ang gumagawa ng mabigat na pagtulak. Dahil nasa isang panig ang buong bigat, isa itong mahirap na unilateral na ehersisyo: nagtatrabaho nang husto ang iyong core, obliques, at glutes para pigilan ang iyong balakang at balikat na umikot. Sumasabak din nang husto ang iyong lats at ang mga kalamnan sa paligid ng gumaganang talim ng balikat para panatiling matatag ang kasukasuang iyon sa ilalim ng bigat na karaniwang pinaghahatian ng dalawang braso.

Mga benepisyo

• Nagtatatag ng seryosong isang-panig na lakas ng pagtulak at inaayos ang pagkakaiba ng kaliwa at kanan.
• Nagsasanay ng malakas na anti-rotation na kontrol ng core, dahil kailangang labanan ng buong gitna ng katawan mo ang pihit sa bawat ulit.
• Pinapabuti ang katatagan ng balikat, dahil kailangang panatagin ng isang balikat ang bigat na karaniwang pinaghahatian ng dalawa.
• Hindi nangangailangan ng kagamitan - puwang lang sa sahig at ang sarili mong bodyweight.

Mga karaniwang pagkakamali

• Sobrang lapit ng mga paa. Ang makitid na tayo ay ginagawang mas mahirap ang pagbabalanse. Magsimula nang malapad at paikliin lang ang pagitan ng iyong mga paa kapag malakas at matatag ka na.
• Pagpihit ng torso. Ang pag-ikot ng iyong gumaganang balikat pataas patungo sa kisame ay nandaraya sa galaw at naghahatid ng strain sa iyong ibabang likod. Panatilihing nakaharap sa sahig ang iyong dibdib.
• Paglubog o pag-angat ng balakang. Ang paghayaang bumaba o tumaas ang balakang ay sumisira sa tuwid na linya at nagpapatagas ng lakas. Manatiling nakaipit mula ulo hanggang sakong.
• Mabilis na pagbaba. Ang paglaglag sa ibaba sa halip na kontroladong pagbaba ay nilalaktawan ang pinakamahirap at pinakakapaki-pakinabang na bahagi ng ulit.

Mga kailangan muna at paano umusad dito

Huwag habulin ang one-arm push-up nang hindi handa. Maging malakas muna sa karaniwang push-up - mga 20 o higit pang malinis na ulit - tapos maging komportable sa archer push-ups, na nagtuturo sa isang braso na kunin ang halos buong bigat habang nagpapatatag lang ang isa. Ang kombinasyong iyon ang nagtatatag ng lakas ng pagtulak at anti-rotation na kontrol na hinihingi ng buong galaw.

Kapag handa ka na, magsimula sa isang nakaangat na one-arm push-up: ipatong ang iyong gumaganang kamay sa pader, countertop, o matibay na bangko. Kapag mas mataas ang ibabaw, mas kaunting bodyweight ang itinutulak mo, kaya nananatiling totoo ngunit kayang-kaya ang galaw. Habang lumalakas ka, babaan ang ibabaw sa paglipas ng panahon - mula pader hanggang counter hanggang bangko hanggang mababang kahon - hanggang makapagtulak ka sa sahig. Panatilihing malapad ang iyong mga paa sa buong panahon, at paikliin lamang ang mga ito kapag matatag na ang pakiramdam ng floor reps. Magsimula sa 2 hanggang 3 ulit bawat panig at magtatag nang dahan-dahan; ang malinis at kontroladong mga ulit ay mas malaki ang dala kaysa sa magugulong numero.

Tuklasin ang lahat ng push-up variations, balikan ang tamang porma ng push-up, o sundan ang buong 100 push-ups programme.